So teilen Sie sich das Rennen am besten ein

Defensiv starten und ab der Hälfte beschleunigen

Negative Split ist der Ausdruck in der Trainingsmethodik, wenn versucht werden soll, die zweite Streckenhälfte schneller zu schwimmen als die erste. Damit soll bezweckt werden, den Sportler dahingehend vorzubereiten, dass er in der Lage ist, selbst nach einer Vorermüdung das Tempo steigern zu können und sich koordinativ und technisch an diese herausfordernde Situation zu gewöhnen.

Aus Untersuchungen in der Leichtathletik weiß man, wie schwierig dieses Unterfangen auf Streckenlängen ist, die die Grenze von ca. 2 Minuten nach oben hin übersteigen. Kein Weltrekord über 800m wurde in der Leichtathletik in den vergangenen 100 Jahren mit einer schnelleren zweiten Stadionrunde erzielt! Über 1.500 Meter hingegen waren im selben Zeitraum die letzten 400 Meter immer die schnellsten. Man sieht, Pacing ist eine schwierige Angelegenheit und auch maßgeblich von der Streckenlänge abhängig.

Deshalb scheint es sinnvoll, sich besonders im Freiwasser (und damit auch z.T. im Triathlon) mit einer modifizierten Strategie zu beschäftigen. Auch wenn im Triathlon (Link zu einer weiteren Studie) beispielsweise der klassische Endspurt fehlt (da ja es ja noch auf das Rad und dann zum Laufen geht) darf auch hier eine Empfehlung gegeben werden. Schließlich benötigt der Stoffwechsel eine Zeit von ca. vier Minuten, um sich auf eine Gleichmäßigkeit einzupendeln. Eine schnellere erste Rennhälfte im Schwimmen ist demzufolge kontraproduktiv und führte wahrscheinlich zu langsameren Endzeiten auf der Schwimmstrecke.

Nicht ohne Grund beginnen die Top-Schwimmer auf den Distanzen ab 800 Meter und länger sehr defensiv, weil vermieden werden soll, den anaeroben Stoffwechsel zu beanspruchen. Zurückhaltung am Anfang kann sich zum Ende hin deshalb auszahlen.

Studie:

Analyse der Strategien zur Tempogestaltung im Freiwasserschwimmen über 10 km bei internationalen Wettkämpfen

Studie erschienen in: Kinesiology, Vol. 50., No. 2, 2018 – Link

Autoren: Jose M. Saavedra, Ingi Einarsson, Damir Sekulic, Antonio Garcia-Hermoso

Zweck der Studie:

Ziel dieser Studie war es, die bei Schwimmwettkämpfen über 10 km im offenen Wasser angewandten Stimulationsstrategien zu ermitteln und festzulegen, welche Zwischenzeit für die endgültige Leistung in Abhängigkeit vom Geschlecht und der Einstufung bei internationalen Meisterschaften auf höchstem Niveau am entscheidendsten war.

Methode:

Rückblickend wurden sechs internationale Wettbewerbe der letzten fünf Jahre analysiert: Olympische Spiele, Weltmeisterschaften und Europameisterschaften. Die Daten entsprachen insgesamt 437 Schwimmern (257 Männer, 180 Frauen).

Für jede Teilung (0-2,5 km, 2,6-5,0) wurde eine bidirektionale Varianzanalyse (Geschlecht [2 Stufen: Männer, Frauen], Klassifizierung [3 Stufen: 1. bis 3., 4. bis 8., 9. und darunter]) durchgeführt km, 5,1-7,5 km und 7,6 bis 10 km) und die Hälfte (0-5 km, 5,1-10 km).

Ergebnis:

Im Allgemeinen verwendeten die Medaillengewinner und die Schwimmer der zweiten Klasse, sowohl Männer als auch Frauen, eine negative, also negative-split-Rennstrategie (die erste Hälfte des Rennens war langsamer als die zweite). Frauen schwammen jedoch proportional einen schnelleren ersten Teil (0 bis 2,5 km) als Männer. Diese Ergebnisse könnten den Trainern dabei helfen, ihre Schwimmer davon zu überzeugen, dass die erste Hälfte des Rennens so defensiv wie möglich durchgeführt werden sollte, während sie dennoch sicherstellen, dass sie in der Spitzengruppe sind.

Unser Tipp:

Nicht nur im absoluten Langstreckenbereich, wie hier über 10 Kilometer, ist es sinnvoll, sich Gedanken über die optimale Rennstrategie zu machen. Dabei gelten besonders den ersten 400 Metern größte Aufmerksamkeit, da man hier mit einem überhöhten Tempo eine signifikante Energieschuld erzeugen kann, die nur schwer kompensierbar ist.

Trainingsaufgaben mit verschiedenen Intensitätsvorgaben und gleichzeitiger Bestimmung der Herzfrequenz geben dem Sportler wichtige Informationen, die er im Wettkampf nutzen kann, um die dort auftretenden Signale aus dem Organismus korrekt interpretieren zu können.

Hier ein Trainingsplan, der sich mit diesem Thema im Schwerpunkt beschäftigt, Link zu Trainingsplan 22 > KLICK oder einfach auf das Motiv klicken, um das Video zu starten.