Sprinten: Der Weg zur Höchstgeschwindigkeit
Die maximale Schwimmgeschwindigkeit erzeugen
Hintergründe und Tipps
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Um auf die Fragestellung dieses Artikels zurück zu kommen, steht nach wie vor die Frage im Raum: muss (darf) ich als Sprinter im Schwimmen tatsächlich auch höhere Umfänge realisieren?
Die Antwort ist nicht eindeutig. Schließlich verlangt die Leistung im Becken zunächst ein gut ausgeprägtes Versorgungssystem der Leistungsmuskulatur. Wie auf der Baustelle, wenn Leitungen verlegt werden, kommt es zu Umbauarbeiten. Diese Bauarbeiten im Organismus dauern Monate und sogar Jahre an, bis das System ausreichend funktioniert und fertig gestellt ist. Den Auftrag, die lokale Blutversorgung und die einhergehende Bildung von wichtigen Enzymen und Mitochondrien, der Muskulatur zu starten, erhält der Organismus über andauernde, sehr ähnliche Belastungen. Das konsequente Ausdauertraining ist deshalb die Voraussetzung für die Herausbildung einer optimalen Blutversorgung und damit ein wesentliches Argument für höhere Umfänge auch für Kurzstreckenschwimmer.
Ist-Analyse
Die Antwort ist jedoch deshalb nicht eindeutig zu formulieren, da selbstverständlich die Ist-Situation ausschlaggebend ist, um eine Trainingsempfehlung auszusprechen. Befinden Sie sich selber seit vielen Jahren, oder sogar Jahrzehnten, in einem regelmäßigen Training, so kann davon ausgegangen werden, dass das lokale Versorgungssystem ausreichend ausgearbeitet ist. Als junger Sportler hingegen, sollte das Ausdauertraining, auch wenn sich bereits eine klare Neigung zu kürzeren Strecken herausbildet, nach wie vor einen signifikanten Platz in der Trainingsplanung einnehmen.
Besonders der junge, sich in zahlreichen Um- und Aufbauprozessen befindliche Sportler ist gut beraten, auch im Wassertraining klare Perioden des Ausdauertrainings zu platzieren. Nur so kann die Voraussetzung geschaffen werden, um im weiteren Verlauf der Spezialisierung die überdurchschnittliche Leistung zu erzielen. Werden die grundlegenden Fähigkeiten des Schnelligkeitstrainings ebenfalls berücksichtigt, ist die Basis geschaffen, um in der anschließenden Phase die Konzentration zunehmend auf die individuellen Stärken zu legen.
Training modifizieren und spezifisch planen
In diesem Falle gilt für den ausgebildeten Sportler dann eine andere Empfehlung. Das Training benötigt eine zunehmende Modifizierung. Kann man in der Entwicklung eines Sportlers mit gemischten Methoden sehr gute Leistungen erzeugen, ist im weiteren Verlauf die Spezialisierung und die damit verbundene Optimierung der leistungsrelevanten Prozesse das oberste Trainingsziel. Damit einhergehend kommt es für die Kurzstreckenschwimmer zu einer Reduzierung des Umfangs an geschwommenen Trainingskilometern. Es wird weniger geschwommen.
Sprinten wie Florent Manaudou
Sieht man sich das Training eines ausgesprochenen Sprint-Experten im Detail an, so werden die Unterschiede klar erkennbar. Romain Barnier, Trainer von 50m-Olympiasieger und Weltrekordler Florent Manaudou, vertritt eine klare Philosophie der Spezialisierung, die mit einer eindeutigen Priorisierung der relevanten Inhalte verknüpft ist. Sein einfaches Motto lautet „train to race“. Ein Motto hinter dem sich eine ganz klare Struktur verbirgt. Und die lautet: spezifische Qualität vor Quantität. Oder um es in Barniers Worten zu sagen: „Don´t just train to train.“
Daraus folgt für den Erfolgscoach, seine Sprintergruppe ausschließlich in maximalem Tempo trainieren zu lassen, oder aber mit sehr lockerem und regenerativem Schwimmen auf eben jene Momente im Training vorzubereiten. Aerobes Training findet im Wasser deshalb kaum statt, um die Stoffwechselprozesse nicht unnötig miteinander zu vermischen.
Technische Abläufe beachten
Ein weiterer Schwerpunkt der Arbeit betrifft die Perfektionierung der technischen Abläufe in Wettkampfgeschwindigkeit. Nahezu 30 Prozent der Trainingszeit im Wasser werden deshalb für das Techniktraining reserviert, wobei der Trainer seinen Schützlingen teilweise freie Technikzeiten von 15 Minuten Länge einräumt, ohne klar definierte Aufgaben zu vorzugeben. Für das Training eines Sprinters gilt deshalb die Regel: trainieren Sie entweder in Wettkampfgeschwindigkeit oder schwimmen Sie im regenerativen Bereich. Vermeiden Sie die Vermischung in der Zielbewegung!
Außerhalb der schwimmerischen Zielbewegung, der Wettkampfbewegung, kann es hingegen zu viel Abwechslung kommen. So ist der Kraftraum dreimal in der Woche das Domizil der Sportler, um an den spezifischen Kraftfähigkeiten zu arbeiten. Hier liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung der Maximalkraft und der intramuskulären Koordination mittels sehr kurzer und hochintensiver Trainingsintervalle wie beispielsweise ein bis drei Wiederholungen mit maximalem Gewicht und einer Pause von fünf Minuten Länge.
Train to Race
„Train to race“ scheint die logische Konsequenz in der Optimierung der Sprintqualitäten zu sein. Das heißt im Kern: die klare Ausrichtung des Trainings an den Erfordernissen der Wettkampfleistung! Insofern ist zu Beginn der Trainingsplanung immer die grundlegende Frage zu klären, wo der Sportler aktuell mit seinen wettkampf-relevanten Fähigkeiten steht und welche Fähigkeiten der Wettkampf von ihm erfordert. Aus dieser Analyse bilden sich die erforderlichen Trainingsinhalte dann schon fast zwangsläufig heraus.
Eine Analyse, die auch dem Trainingsmodell des Ultra-Short-Race-Pace-Trainings (USRPT) zugrunde liegt. Hier werden die Trainingsinhalte, in Intervallform absolviert, sehr strikt an der Wettkampfleistung geplant. Als der Physiologe Dr. Brent Rushall 2014 von einer neuen Trainingsmethode berichtete, war ihm Aufmerksamkeit gewiss. Denn sie verspricht trotz geringer Trainingsumfänge viel versprechende Leistungssteigerungen. Im Kern geht es hier um zahlreiche Wiederholungen von 25m- und 50m-Intervallen in der Zielgeschwindigkeit. Ist diese Geschwindigkeit nicht mehr zu realisieren, bricht der Sportler die Intervallserie ab und ruht sich für den nächsten Versuch aus.
USRPT, HIIT und Co.
Eine Idee, die durchaus mit den Ansätzen von Romain Barnier korrespondieren und vor allem eine Meinung deutlich erkennbar herausbildet: überragende Sprintleistungen kommen vor allem aus der Spezialisierung und der Konzentration auf die Erfordernisse der Wettkampfleistung zustande. Also doch, weniger ist gleich mehr? Ja, wenn das „weniger“ bedeutet, dass die Qualität und die Konzentration auf die leistungsrelevanten Inhalte steigt, ist die Ausgangsfrage offenbar recht klar zu beantworten.
Von Holger Lüning
