4-Wochen-Challenge: Trainingspläne für Woche 2/4

Intensität steigern und die Grundschnelligkeit heben

Gezielte Trainingsinhalte in der 4-Wochen-Challenge

Auf geht´s! Das Ziel dieser Aktion ist es, innerhalb von 4 Wochen die Schwimmform zu steigern. Schon häufig erreichte uns die Frage, wie man die über 100 Trainingspläne, die wir bereits veröffentlicht haben, in eine Trainingswoche integrieren kann. Genau das wollen wir machen!

Zurück an den Anfang? Hier geht es zur Einleitung dieser Challenge > KLICK.

Unser Ziel: innerhalb von 4 Wochen die Leistungsfähigkeit steigern!

Die Grundlage der Planung sind jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche. Für andere Rhythmen und Aufteilungen, empfehlen wir das Buch (siehe Banner unten) Schneller Schwimmen – das Baukastensystem. Dort sind verschiedenen Wochenpläne und Periodisierungen hinterlegt, so dass Schwimmer und Triathleten gleichermaßen ihre Planungen konkretisieren können.

Dazu verwenden wir Trainingspläne, die bereits detailliert hinterlegt sind und allesamt als PDF abrufbar sind. Was für ein Service!

Und nun in die Woche 2/4 mit dem Schwerpunkt: Intensiver und spezifischer trainieren

Die zweite Woche startet mit hohen Intensitäten, um die rennspezifischen Elemente in dieser 4-wöchigen Trainingsphase zeitig zu berücksichtigen. Daraus ergibt sich nicht nur eine bessere Verträglichkeit hoher Intensitäten, sondern auch das sukzessive Anheben der Belastungsschwelle. Auch wenn es mitunter recht hart (aber auch schnell!) wird, ist diese zweite Woche bereits ein kleiner Meilenstein für die Formentwicklung!

Trainingsplan 1 in Woche 2/4: Intensive Grundlagenausdauer (GA2)

In dieser Einheit dürfen Sie sich sehr lange Pausen gönnen. Als Gegenleistung dürfen Sie aber auch ein sehr hohes Trainingstempo von sich erwarten. Es geht um das Training der anaeroben Kapazitäten. Das Stehvermögen, d.h. ein individuell hohes Tempo möglichst lange auf einem guten Niveau zu halten.

Sie dürfen gerne etwas riskieren. Schwimmen Sie in den beiden Hauptserien ohne taktische Vorgaben und versuchen Sie, von vornherein ein hohes Tempo anzuschlagen. Dann spüren Sie, wie weit Sie in der Entwicklung Ihrer Form sind und setzen zugleich einen hohen Trainingsreiz.

KLICK > zu Trainingsplan 55 „Laktat und VO2-MAX“

Hier ist das Video zum Plan 1/3

Trainingsplan 2 in Woche 2/4: Grundlagenausdauer & Regeneration (GA1 / ReKom)

Ein Zeitsparer-Plan mit einfachem Planungsgerüst hat eines von zwei möglichen Zielen zu erfüllen. Entweder heißt es „kurz und hart“ oder „lang und gleichmäßig“. Beim ersten Modell kommen gerne hochintensive Inhalte zum Einsatz, die in kurzer Zeit einen hohen Erschöpfungsgrad provozieren können. Die zweite Variante gibt Ihnen die Möglichkeit, bei ebenfalls moderatem Zeiteinsatz längere Strecken niedriger Intensität zurückzulegen und sich damit optimal auf eine kommende Einheit vorzubereiten. Um diese Variante geht es in dieser Trainingseinheit. Insofern eignet sich dieser Trainingsplan auch als regenerative Einheit, die Sie natürlich auch auf Ihr Zeitfenster hin passend zurecht kürzen können, z.B. indem die 800er als 600er oder 400er geschwommen werden. Alternativ kann aber auch auf einen 800er verzichtet werden, wenn der Plan nicht in das Zeitbudget passt.

KLICK > zu Trainingsplan 27 „Der Zeitsparer-Plan für die Grundlagenausdauer“

Hier ist das Video zum Plan 2/3

Trainingsplan 3 in Woche 2/4: Schnelligkeit & Speed (S)

Selbst als Langstreckenschwimmer entstehen Situationen, die man mit einer guten Grundschnelligkeit einfach besser bewältigen kann. So entsteht schon beim Start eines Freiwasserwettkampfs oder eines Triathlons eine merkwürdige Situation: die ersten Meter werden oftmals sehr schnell geschwommen. Wer seine Schnelligkeitswerte also verbessert, kommt besser aus dem Startgewühl und erwischt die schnellen Gruppen.

Wichtig: Die hohen Anteile an lockerem Schwimmen im regenerativen Bereich (ReKom) sind notwendig, um den Stoffwechsel zu regenerieren. Schwimmen Sie diese Anteile deshalb wirklich sehr, sehr locker!

KLICK > zu Trainingsplan 67 „Schnelligkeits- und Beschleunigungswerte verbessern“

Hier ist das Video zum Plan 3/3

Und hier geht es mit einem Klick in Woche 3 > KLICK