Trainingsplan #130: SUPER SPRINT SESSION, 4.000 Meter

Das Prinzip der Zerlegung

Einzelelemente definieren und wieder zusammensetzen

Jedes Rennen, ob im Pool, im Freiwasser oder im Triathlon, hat seine eigenen Gesetzmäßigkeiten. Doch ein Prinzip eint die unterschiedlichen Aufgaben: die Möglichkeit, die Rennsegmente zu trennen, im Training zu akzentuieren und zu verbessern, um sie danach zu einem besser Ganzen wieder zusammenzufügen. Dies ist eine erfolgreiche Methode, die wir in diesem Plan beispielhaft im Schnelligkeitsbereich durchspielen.

An dieser Stelle gilt dem Urheber dieses Plans, Stefano Razeto (Foto rechts), unser Dank. Wir haben Stefano und seinen sehr speziellen, weil konsequenten Trainingsansatz bereits an anderer Stelle (< KLICK) portraitiert.

Der Erfolg gibt dem 1986 geborenen Sprinter Recht. Bei der DM in Berlin wurde er mit einer Zeit von 22.69 Sekunden nicht nur Dritter in der offenen Wertung, sondern war zugleich auch der älteste Finalteilnehmer. Das Ergebnis einer klaren Ausrichtung und Spezialisierung.

Das Prinzip der Zerlegung

In diesem Trainingsplan geht es zwar um die Erzeugung des absoluten, individuellen Höchsttempos mit dem Ziel einer Verbesserung der 50-Meter-Zeit, doch das Prinzip der Zerlegung lässt sich auf alle Streckenlängen übertragen. So besteht ein 200-Meter-Rennen aus anderen sehr entscheidenden Rennphasen (z.B. die zweite Rennhälfte > KLICK), die im Training gezielt angesteuert werden können.

Hier ist nun der Sportler, respektive der Trainer, gefragt, die gewählte Strecke in ihre entscheidenden Segmente zu unterteilen und im Training entsprechend zu gewichten. Aus diesem Prozess können interessante Trainingsmethoden entstehen, die den Sportler auf ein völlig neues Niveau bringen.

Der Appell: nutzen Sie dieses Muster Ihr Training!

Im vorliegenden Beispiel des Trainingsplan 130 geht es um die Anpassung und Erhöhung an maximale Tempobereiche, den Transfer von neu erworbenen Kraftwerten aus dem Trockentraining in das Wasser und in die Koordination. Ein wichtiger Prozess, um die Koordination immer wieder neu zu justieren und damit Stagnationen vorzubeugen.

Das Video mit vielen Tipps und Hintergründen

Im Video sprechen wir über die Effekte und die Vorteile der Streckenzerlegung und welche Aspekte auch Mittel- und Langstreckenschwimmer sowie Triathleten nutzen können, um aus diesem Trainingsplan einen individuellen Trainingseffekt zu ziehen. Denn wie immer sollen diese Trainingspläne den Anreiz bieten, über bestehende Trainingsroutinen nachzudenken und bestehende Muster gezielt aufzubrechen. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip,. Viel Spaß!

Sprinten ist für alle wichtig

Das Sprinttraining kann Schwimmern und Triathleten aller Streckenlängen enorme Leistungssprünge bringen. Schließlich erfordert der Sprint nicht nur schnelle, sondern auch sehr exakte Bewegungsabläufe. Im Kern verbessert sich die Effizienz der Koordination – ein Lerneffekt, der auf jeder Strecke leistungsfördernd ist. Sprinttraining ist deshalb auch immer Technik-Training (< Klick zu einem weiteren Artikel). Natürlich wird ein Sprinter häufiger in diese Trainingsart gehen als ein Langstreckler. Dennoch sollten solche Trainingsreize auch bei den Langstreckenschwimmern regelmäßig eingesetzt werden.

Hier ist der PDF-Download von Trainingsplan 130 > 130-DOC-SWIM-Trainingsplan-SuperSprintSession

Der Trainingsplan in der Übersicht

Inhalte/ Schwerpunkte: SUPER-SPRINT-SESSION Nr. 130
von Stefano Razeto
Anzahl Strecke(m) Pause(s.) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
2 x 100 30 Kraul-Beine m. Kurzflossen + Schnorchel GA1 200
jeweils 50m Streamline + 50m Schultern
an der Wasseroberfläche halten
4 x 50 20 Unterwasser-Sculling mit Schnorchel 200
Beinarbeit-Timing beachten
4 x 50 30 Kraul Flossen, Paddles, Schnorchel 200
3 Del-Kicks Unterwasser + Züge zählen
und “distance per stroke”
6 x 30 30 15m Kraul-WASSER-Start “Bursts” + 15m lo. S 180
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
3 x 800 Jeweils: 4x100m + 400m locker 2400
1 x 100 60 15m Spurt Breakout + 85m locker S
1 x 100 120 25m “easy-Speed-95%” + 75m locker S
1 x 100 180 35m Spurt Tempoaufbau + 65m locker S
1 x 100 50m Spurt “alle Punkte umsetzen” + 50m S/WA
locker schwimmen als aktive Pause
1 x 400 Locker beliebig mit Kurzflossen ReKom
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
4 x 100 Kraul/Rücken-Beine ReKom/GA1 400
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 4080

Titelfoto: Maurizio Flammengo