Trainingsplan #130: SUPER SPRINT SESSION, 4.000 Meter

Das Prinzip der Zerlegung

Einzelelemente definieren und wieder zusammensetzen

Jedes Rennen, ob im Pool, im Freiwasser oder im Triathlon, hat seine eigenen Gesetzmäßigkeiten. Doch ein Prinzip eint die unterschiedlichen Aufgaben: die Möglichkeit, die Rennsegmente zu trennen, im Training zu akzentuieren und zu verbessern, um sie danach zu einem besser Ganzen wieder zusammenzufügen. Dies ist eine erfolgreiche Methode, die wir in diesem Plan beispielhaft im Schnelligkeitsbereich durchspielen.

Das Prinzip der Zerlegung

In diesem Trainingsplan geht es zwar um die Erzeugung des absoluten, individuellen Höchsttempos mit dem Ziel einer Verbesserung der 50-Meter-Zeit, doch das Prinzip der Zerlegung lässt sich auf alle Streckenlängen übertragen. So besteht ein 200-Meter-Rennen aus anderen sehr entscheidenden Rennphasen (z.B. die zweite Rennhälfte > KLICK), die im Training gezielt angesteuert werden können.

Hier ist nun der Sportler, respektive der Trainer, gefragt, die gewählte Strecke in ihre entscheidenden Segmente zu unterteilen und im Training entsprechend zu gewichten. Aus diesem Prozess können interessante Trainingsmethoden entstehen, die den Sportler auf ein völlig neues Niveau bringen.

Der Appell: nutzen Sie dieses Muster Ihr Training!

Im vorliegenden Beispiel des Trainingsplan 130 geht es um die Anpassung und Erhöhung an maximale Tempobereiche, den Transfer von neu erworbenen Kraftwerten aus dem Trockentraining in das Wasser und in die Koordination. Ein wichtiger Prozess, um die Koordination immer wieder neu zu justieren und damit Stagnationen vorzubeugen.

Das Video mit vielen Tipps und Hintergründen

Im Video sprechen wir über die Effekte und die Vorteile der Streckenzerlegung und welche Aspekte auch Mittel- und Langstreckenschwimmer sowie Triathleten nutzen können, um aus diesem Trainingsplan einen individuellen Trainingseffekt zu ziehen. Denn wie immer sollen diese Trainingspläne den Anreiz bieten, über bestehende Trainingsroutinen nachzudenken und bestehende Muster gezielt aufzubrechen. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip,. Viel Spaß!

Sprinten ist für alle wichtig

Das Sprinttraining kann Schwimmern und Triathleten aller Streckenlängen enorme Leistungssprünge bringen. Schließlich erfordert der Sprint nicht nur schnelle, sondern auch sehr exakte Bewegungsabläufe. Im Kern verbessert sich die Effizienz der Koordination – ein Lerneffekt, der auf jeder Strecke leistungsfördernd ist. Sprinttraining ist deshalb auch immer Technik-Training (< Klick zu einem weiteren Artikel). Natürlich wird ein Sprinter häufiger in diese Trainingsart gehen als ein Langstreckler. Dennoch sollten solche Trainingsreize auch bei den Langstreckenschwimmern regelmäßig eingesetzt werden.

Hier ist der PDF-Download von Trainingsplan 130 > 130-DOC-SWIM-Trainingsplan-SuperSprintSession

Der Trainingsplan in der Übersicht

Inhalte/ Schwerpunkte:				SUPER-SPRINT-SESSION	Nr.	130
Anzahl		Strecke(m)	Pause(s.)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
2	x	100	30	Kraul-Beine m. Kurzflossen + Schnorchel	GA1	200
				jeweils 50m Streamline + 50m Schultern
				an der Wasseroberfläche halten
4	x	50	20	Unterwasser-Sculling mit Schnorchel	TÜ	200
				Beinarbeit-Timing beachten
4	x	50	30	Kraul Flossen, Paddles, Schnorchel	TÜ	200
				3 Del-Kicks Unterwasser + Züge zählen
				und „distance per stroke“
6	x	30	30	15m Kraul-WASSER-Start „Bursts“ + 15m lo.	S	180
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause	ReKom	100
3	x	800		Jeweils: 4x100m + 400m locker		2400
1	x	100	60	15m Spurt Breakout + 85m locker	S
1	x	100	120	25m „easy-Speed-95%“ + 75m locker	S
1	x	100	180	35m Spurt Tempoaufbau + 65m locker	S
1	x	100		50m Spurt „alle Punkte umsetzen“ + 50m	S/WA
				locker schwimmen als aktive Pause
1	x	400		Locker beliebig mit Kurzflossen	ReKom
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
4	x	100		Kraul/Rücken-Beine	ReKom/GA1	400
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		4080

Titelfoto: Maurizio Flammengo