Übersicht 2/2: Leistungstests im Schwimmsport
Die große Übersicht der Leistungstests
Der zweite Teil der Schwimmtests
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Für die Ermittlung der Leistung an der Stoffwechselschwelle hat sich ein Verfahren als praktikabel erwiesen, das völlig ohne Bestimmung von Laktat- oder Herzfrequenzwerten auskommt: der CSS-Test. Jedoch sei erwähnt, dass eine routinemäßige Bestimmung der Herzfrequenz immer sinnvoll ist. Je mehr Daten Sie über Ihre Leistungserbringung sammeln können, umso so sicherer werden Sie.
Der CSS-Test
Die Critical Swim Speed (CSS) ermittelt den Tempobereich, bei dem sich Energieverbrauch und –gewinnung im Einklang befinden. Man spricht hier vom sogenannten steady-state-Bereich. Er fühlt sich subjektiv so an, wie die maximale Schwimmgeschwindigkeit, die über einen längeren Zeitraum erbracht werden kann. Dieser CSS-Test, in den 90er-Jahren in Australien entwickelt, verzichtet auf Apparaturen und ermöglicht es somit jedem Schwimmer ohne großen Aufwand, leistungsdiagnostische Untersuchungen durchzuführen und Trainingsintensitäten zu definieren. Studien haben gezeigt, dass dieses Testverfahren im Abgleich mit aufwändigen Laktat-Messverfahren zu sehr ähnlichen Ergebnissen geführt und somit eine gute Korrelation aufweist. Die Abweichungen wurden als minimal eingestuft. Alles was Sie benötigen ist ein 25- oder 50-Meter-Becken, eine Stoppuhr und im Idealfall einen Trainer, der die 100-Meter-Zwischenzeiten festhält. Und so sieht der Ablauf im Detail aus.
Absolvieren Sie zunächst ein ausführliches Einschwimmen. Empfehlenswert sind routinierte Abläufe wie ein individuelles Wettkampf-Einschwimmprogramm. Im Anschluss daran geht es wie folgt in den CSS-Test.
Strecke 1 (D1): 400 Meter (Zeit = T1) Intensität: Voll
Pause: 15 Minuten Durchführung: aktiv und/oder passiv
Strecke 2 (D2): 50 Meter (Zeit = T2) Intensität: Voll
Rechnen Sie die erzielten Leistungen jeweils in Sekunden um, so dass sich vergleichbare Einheiten ergeben. Mittels der folgenden Formel ermitteln Sie die Werte.
(D1(m) – D2 (m)) : (T1 (sek) – T2 (sek) = CSS (m/s)
Rechenbeispiel:
Distance (D): D1 = 400m; D2 = 50m
Time (T): T1= 400m-Zeit in Sek., T2= 50m-Zeit in Sekunden
Beispiel:
400m in 5.00,00 Minuten
50m in 30,00 Sekunden
(400-50) : (300-30) = 1.29 m/s
1.29 m/s entspricht einer Zeit pro 100 Meter von 1.17,5 Minuten
Die CSS liegt in diesem Fall bei 1,29 m/s. Dies entspricht einer durchschnittlichen 100-Meter-Zeit von 1:17 Minuten für Intervallserien. Mit diesem Referenzwert sind Sie in der Lage, die Intensitäten zu steuern. Stellen Sie beispielsweise sicher, dass sich Ihr Grundlagentraining unterhalb und Ihr anaerobes Training, z.B. 50- und 100-Meter-Intervallserien mit längeren Pausen, oberhalb dieses Tempobereichs bewegen.
Wettkampf-Tests als „gebrochenes Schwimmen“
Als sehr wettkampfnahe Testverfahren hat sich das sogenannte „gebrochene Schwimmen“ (Klick zu einem Trainingsplan mit gebrochenen Serien > Trainingsplan 28) erwiesen. Hintergrund ist die Aufteilung der Wettkampfstrecke in gleichmäßig lange Einzelteile, welche von einer relativ kurzen Pause unterbrochen werden. Somit ergibt sich einerseits eine Simulation der Wettkampfstrecke und andererseits ein sehr hohes Tempo, welches durch die eingeschobene Pausen ermöglicht wird. Damit haben Sie eine Reproduktion der Stoffwechselprozesse, die Sie auch im Wettkampf erwartet. Über die Ermittlung der Einzelzeiten erhalten Sie eine virtuelle Gesamtzeit Ihrer Wettkampfstrecke, die Sie zukünftig als Referenzwert nutzen können.
Beispielserien für gebrochenes Schwimmen
4×50 Meter Intensität: Voll Pause: 10 Sekunden
4×100 Meter Intensität: Voll Pause: 20 Sekunden
4×200 Meter Intensität: Voll Pause: 30 Sekunden
15×100 Meter Intensität: Voll Pause: 30 Sekunden
Die Intensitätsangabe „Voll“ soll beschreiben, dass es sich hier um eine echte Wettkampfsimulation handelt. Starten Sie so, wie Sie auch einen Wettkampf über die gegebene Strecke angehen würden. Das bedeutet in diesem Zusammenhang natürlich auch, die 15×100 Meter nicht voll im Sinne einer maximalen Intensität anzugehen, sondern sich möglichst nahe an der Rennbeanspruchung zu orientieren.
Das gebrochene Schwimmen erlaubt zudem, die optimale taktische Rennvariante zu ermitteln. Starten Sie die Serien etwas verhaltener und erzielen dadurch eine bessere Endzeit, so gibt Ihnen das wichtige Hinweise darauf, ein Rennen womöglich „hintenheraus“ zu akzentuieren, anstatt sich zu Beginn zu verausgaben. Diese Tests geben Ihnen hervorragende Möglichkeiten, all das zu üben und zu automatisieren, was Sie im Wettkampf umsetzen möchten. Test und Simulation zugleich!
Schnelligkeit: Test der Maximalgeschwindigkeit
Da Ihre Schwimmleistung nicht nur auf die genannten Stoffwechselbereiche beschränkt ist, gilt es, das Portfolio an spezifischen Testverfahren zu erweitern. Zwar ist für den Sprinter klar ersichtlich, wie wichtig es ist, ein maximal hohes Tempo erzeugen zu können. Für Schwimmer aller anderen Distanzen ist dieser Wert aber ebenfalls von Aussagekraft, um das Grundniveau der Schnelligkeitsfähigkeiten (Tipp für das Training: Klick zu Trainingsplan 26) einerseits, aber auch die koordinativen Fähigkeiten zu überprüfen.
Tests zur Überprüfung der Schnelligkeit konzentrieren sich auf Strecken bis maximal 25 Meter Länge, da nur bis zu dieser Zeitschwelle eine maximal hohe Schwimmgeschwindigkeit erzielt werden kann. Ermitteln Sie Ihr maximales Schwimmtempo über kurze Strecken.
15m oder 25m Start vom Startblock mit Startkommando
200-300m Lockeres Schwimmen
Wiederholen Sie diesen Satz drei bis maximal sechs Mal, um die beste Schwimmzeit zu ermitteln. Alternativ können Sie auch im 50-Meter-Pool eine Strecke von 15 Metern abstecken, die als fliegender Test, d.h. ohne den Vorteil eines Startsprungs, absolviert werden. Somit entfällt der Effekt des Abstoßes vom Block oder der Wand.
So bereiten Sie sich auf einen Test vor
Mit den gegebenen Beispielen haben Sie nun einige Planungsgerüste zur Hand, die Sie nutzen können, um individuelle Testverfahren zu gestalten. Halten Sie sich dabei an einige Grundregeln:
- gehen Sie immer ausgeruht in einen Test
- schwimmen Sie sich sorgfältig ein
- lassen Sie die Zwischenzeiten stoppen
- ermitteln Sie Herzfrequenzwerte in den Pausen
- notieren Sie sich die Ergebnisse und das Testprotokoll
- wiederholen Sie den Test spätestens alle vier bis sechs Wochen
Nun sollte Ihre Motivation hoch sein, die Trainingsplanung mit den entsprechenden Zwischenetappen in Form der Leistungstests zu optimieren. Denn es heißt nicht umsonst: Der Wettkampf ist das beste Training. Mittels der Testmethoden bringen Sie den Wettkampf nämlich nun auch in das Training. Perfekte Voraussetzungen für neue persönliche Bestzeiten!
