Tipp #57: Einschwimmen und Ausschwimmen – so geht´s

Den optimalen Rahmen bilden

Weshalb  Ein- und Ausschwimmen so wichtig sind

Das Einschwimmen und das Ausschwimmen sind oftmals wenig beachtete Komponenten eines Trainings. Der Glaube, der entscheidende Trainingsreiz findet im Hauptteil statt, ist natürlich völlig richtig. Doch kann ein gezieltes Warm-Up und Einschwimmen die beste Voraussetzung bieten, diesen Trainingsreiz auch in der gewünschten Form durchführen zu können.

Das Einschwimmen: der Auftakt

Denn jeder weiß: wer völlig kalt und ohne Vorbereitung ins Wasser geht, benötigt einfach mehr Zeit als jemand, der schon auf Temperatur gekommen ist. Zudem hilft ein strukturiertes Einschwimmen, den Organismus auf eine kommende Belastung vorzubereiten. Ebenso hat dieser Trainingsteil natürlich einen mentalen Aspekt der Einstimmung. Viele gute Gründe, einmal über das Einschwimmen zu sprechen.

Wie plant man also eine komplette Trainingseinheit? Kann man eine feste Struktur, eine Art Gerüst festlegen?

Gleich hinein ins Video zum Tipp 59?

Über die ungefähre prozentuale Gewichtung des Ein- und Ausschwimmens sprechen wir im Video. Viele Tipps und Hintergründe zu diesem wichtigen Thema. Also einfach auf das Motiv klicken und schon startet das Video. Viel Spaß!

Einschwimmen ist mehr als locker paddeln

Das Einschwimmen ist deutlich komplexer als das lockere Paddeln zu Beginn der Trainingseinheit. Es beinhaltet ein Warm-Up, genauso wie Maßnahmen zur Erhöhung der Sensibilisierung, also der Wahrnehmung (z.B. Technik, Wassergefühl), und Aktivierung (z.B. kurze Sprints, koordinative Aufgaben).

Die Elemente einer Trainingseinheit sollte bestehen aus:

  1. Einschwimmen
  2. Technische Übungen & Sensibilisierung
  3. Aktivierung zur Vorbereitung auf den Hauptteil
  4. Hauptteil 1 und ggf. 2
  5. Ausschwimmen

Je nach Trainingsschwerpunkt kommt es zur unterschiedlichen Gewichtung der einzelnen Bausteine.

Zur Planung einer Trainingseinheit inkl. 12-Wochen-Plan gibt es hier eine weitere Übersicht > KLICK

Das Ausschwimmen und weitere Maßnahmen

Auch das Ausschwimmen hat eine wichtige Funktion. So kann man hier bereits die regenerativen Prozesse gezielt einleiten und dafür sorgen, dass man schneller wieder ausgeruht ist und somit auch früher wieder in die Intensitäten einsteigen kann. Die Regeneration ist ein Erfolgsbaustein für die Wirkung des Trainings. Im Hinblick auf die Aneinanderreihung von Trainingsbelastungen ebenso wie die Reduzierung eines Übertrainings, von Verletzungen und schlussendlich auch auf die Sicherung eines organischen Gleichgewichts.

Das Ausschwimmen sollte demzufolge die aktive Regeneration einleiten, die man direkt im Anschluss an den Wasserteil mit entsprechender Ernährung und ggf. sogar auch therapeutischen Maßnahmen (Massage, Stretching, Sauna o.ä.) weiterführen sollte/kann.

Denn: wer früher erholt ist, der kann nicht nur früher wieder in das intensive Training einsteigen, er schützt sich physisch wie psychisch vor Überlastungen und womöglich auch Verletzungen. Gute Gründe, dem Cool-Down einen adäquaten Zeitrahmen zu geben.

Fazit aus Tipp 24: Regeneration ist individuell!

Zum Thema Regeneration haben wir bereits einen Artikel veröffentlicht, der sich mit dem individuellen Regenerations-Management und der RegMan-Studie beschäftigt. Hier geht es zum Artikel > KLICK – und hier ist das passende Video dazu. Viel Spaß mit diesem interessanten Thema!