Trainingsplan #131: ENDSPURT wie der OLYMPIASIEGER, 3.600 Meter

Ungeahnte Reserven freischalten

Steigerungen als effektive Trainingsmethode für alle Lagen

Wer möchte nicht zum Ende eines Rennens das Gefühl erleben, wirklich alles aus sich herausgeholt zu haben? Und zwar so, dass mit dem Anschlag auch das Maximum an Möglichkeiten ausgeschöpft ist? Stellt sich dieses Gefühl ein, und kann man zum Ende hin sogar noch einmal das Tempo erhöhen, so war es das perfekte Rennen. Warum passiert das nicht in jedem Rennen? Handelt es sich um Glückssache? Mit Sicherheit ist es Gemisch aus trainingsmethodischer Vorbereitung, mentaler Frische und dem Willen, alles zu mobilisieren, was zur Verfügung steht. Kurz gesprochen: gar nicht so einfach!

Natürlich ist diese Rennkonstellation auch nicht jedes Mal zu erwarten. Entweder fehlt bei einem Testwettkampf die Frische oder die Trainingsphase erlaubt es gar nicht, komplett ausgeruht an den Start zu gehen. Und genau deshalb gewinnt das Training in der Vorbereitung auf das perfekte Rennen an Bedeutung. Im Training die entscheidenden Parameter zu trainieren, ist der Kern aller Bemühungen. Um genau dann, wenn darauf ankommt, zu 100% topfit und vorbereitet zu sein.

Selbstbewusstsein und physische Stärke kombinieren

Dazu gehört auch das Wissen um die eigene Stärke! Und wo lässt sich dieses Wissen, dieses Selbstvertrauen, besser aufbauen als im Trainingsprozess. Dieser Trainingsplan soll Sie dazu befähigen, für sich zu ergründen, was Sie zum Ende einer intensiv geschwommenen Strecke noch in der Lage sind zu leisten. Dabei entwickeln Sie nicht nur Zutrauen in die eigenen Möglichkeiten, vielmehr werden Sie Stück für Stück in der Lage sein, Ihre Schmerzschwelle nach oben zu bewegen und somit zum Ende einen fulminanten Endspurt hinlegen zu können.

Der Trainingsplan 131 als PDF-Download > 131-DOC-SWIM-Trainingsplan-EndspurtOlympiasieger

Dieser Trainingsplan ist nicht nur für Kraulschwimmer gedacht, sondern kann in der entscheidenden Phase (z.B. bei Temposteigerungen) in anderen Lagen geschwommen werden. So werden auch 100-m- und 200m-Spezialisten aller anderen Lagen von diesem Training profitieren. Blicken wir doch mal in zwei Rennen, die bei den Olympischen Spielen von Tokio besonders beeindruckend waren. Der Hauptdarsteller heißt Robert Finke (USA), seines Zeichens nun Olympiasieger über 800m und 1.500m Freistil … weiter im Text siehe unten

Das Video mit wichtigen Hinweisen zum Trainingsplan

Im Video sprechen wir über die optimale Durchführung des Trainingsprogramms wie auch der optionalen Möglichkeiten für Spezialisten anderer Lagen. Wie immer soll dieser Trainingsplan ein inspirierendes Gerüst darstellen, um daraus eigene Schwerpunkte zu erstellen. Doch mehr darüber im Clip – einfach auf das Motiv klicken und schon geht´s los!

So schwamm Robert Finke die Rennen seines Lebens

Wir blicken zurück nach Tokio, Olympische Spiele, das 800-Meter-Freistil-Finale der Männer (Link zum Rennen > KLICK). Als Florian Wellbrock als Erster in die letzte Wende bei 750 Metern ging, sah alles nach einer sicheren Medaille für das deutsche Team aus. Doch dann ging dem Bremer im entscheidenden Moment die Puste aus. Mit einem fulminanten Endspurt von 26.39 Sekunden über die letzten 50 Meter und 54.98 Sekunden über die letzten 100 Meter war gegen Robert Finke (USA) kein Kraut gewachsen. Trotz der starken abschließenden 56.71 Sekunden reichte es für Wellbrock dann sogar nur noch zum vierten Platz.

Ein ähnliches Bild bot sich über 1.500 Meter Freistil (Link zum Rennen > KLICK). Auch hier gelang es dem US-Amerikaner Finke mit einem sensationellen letzten 100-Meter-Split von 54.38 Sekunden an allen Konkurrenten vorbeizufliegen, in 14:39.65 Olympiasieger zu werden und den deutschen Mitfavoriten auf den Bronzemedaillen-Rang zu schieben.

Nicht nur im Spitzenbereich der Mittel- und Langstrecke ist es von Vorteil, sich eine hohe Grundschnelligkeit über das Training anzueignen. Auch in Ihrem Training sollten Trainingsformen zu Verbesserung der Sprintleistungen zu finden sein. Somit bereiten Sie sich nicht nur auf einen fulminanten Endspurt vor. Vielmehr können Sie Ihre Ausdauerleistung auch langfristig auf ein höheres Temponiveau hieven. Der lange Atem wird sich sicher bezahlt machen!

Inhalte/ Schwerpunkte: Endspurt wie der Olympiasieger Nr. 131
Anzahl Strecke(m) Pause(s.) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
2 x 150 30 50m Beine: 40m GA1 + 10m Tempo + 300
50m TÜ: 25m mit Faust + 25m normal +
50m HSA: 25m mit Faust + 25m normal
6 x 50 30 15m im Wechsel mit Abstoß/Wasserstart S 300
35m locker schwimmen als aktive Pause
3 x 600 3 Durchgänge à 1800
(Option: Mix aus Kraul und HSA)
300 100m GA1 + 50m GA1-2 + 50m negative GA1 bis
Split + 50m GA1 + 10 Sek. Pause + GA2
50m “all out”
100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom
200 Gemischte Lagen sehr locker ReKom
4 x 200 45-60 Kraul mit Paddles und Kurzflossen 800
100m GA1 + 50m Tempoerhöhung +
50m “all out” mit aktiver Beinarbeit
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3600