Polarized Training im Schwimmsport – Teil 2/2

Hohen Intensitäten und viel lockeres Schwimmen

Mit punktuellen Schwerpunkten bessere Ergebnisse erzielen

Dies ist der zweite Teil von „Polarized Training im Schwimmsport“ > Klick zu Teil 1/2

Die Empfehlung im Polarized Training lautet, die Trainingsintensitäten in drei große Ampel-Bereiche aufzuteilen, um sie klar voneinander zu trennen.

Grün: Leichtes Training im Grundlagen- oder regenerativen Bereich

Gelb: Irgendwo zwischen leicht und hart

Rot: Hartes Training mit submaximaler bis maximaler Intensität

Diese Aufteilung konnte bei erfolgreichen Athleten in Sportarten wie Skilanglauf, Radfahren, Rudern und anderen Ausdauersportarten gefunden werden. So spiegelt eine Trainingswoche eines norwegischen 1.500-Meter-Spitzenläufers eine erstaunliche prozentuale Einteilung wider.

Eine beispielhafte Trainingswoche im Überblick

Beispiel-Woche eines international hochklassigen 1.500-Meter-Läufers (Bestzeit 3:31 Minuten, Wochenumfang: 135km). In der rechten Spalte „übersetzen“ wir die Schwerpunkte in eine beispielhafte Trainingswoche eines Schwimmers mit einer Einheit pro Tag:

Die 80/20-Regel

Tatsächlich sieht diese Trainingswoche 20-25 sehr intensive Laufkilometer vor. Somit orientiert sich das Polarized Training an der groben Formel, 15-20% im intensiven Entwicklungsbereich und ca. 70-80% im regenerativen oder Grundlagenausdauerbereich mit niedriger bis sehr niedriger Intensität zu trainieren. Der zitierte gelbe Trainingsbereich (mit maximal 10% Anteil) existiert demzufolge so gut wie gar nicht. Da er keine klaren Anpassungsreize produziere, wird er von Wissenschaftlern auch gerne als Blackhole-Training bezeichnet. Das Ziel hinter der 80/20-Regel ist ebenso einfach wie effektiv. Der Sportler soll in den relativ wenigen aber gut geplanten Momenten in der Lage sein, sein volles Potenzial auszuschöpfen und damit Intensitätsbereiche ansteuern, die einen qualitativ hochwertigen Anpassungsreiz stimulieren. Für die kurzen Intervallstrecken gilt es in diesem Falle, deutlich über dem Wettkampftempo zu agieren.

Highspeed-Momente im Training systematisch planen

Noch viel mehr als beim Laufen beeinflusst die Bewegung im Renntempo die Chancen auf Bestzeit. Denn einfach gesprochen: wie soll das Gehirn eine Bewegung ansteuern, die es bis dato in der Art und Weise noch gar nicht kennengelernt hat? Da sich zudem auch die Eigenschaften des Wasser, z.B. der Widerstände, mit höherem Tempo ändern, liegen recht komplexe Abläufe vor. Trainieren Sie die Highspeed-Momente im Training nicht ausreichend, dürfte auch das Wettkampfergebnis nicht optimal sein.

Womöglich liegt hier ein enormes Potenzial, um die persönlichen Tempobereiche mittels einer adäquaten Technik nach oben hin zu bewegen. Mit dieser Trainingsmethode könnten Sie dafür sorgen, dass Ihre physiologische Leistung nicht durch eine Begrenzung der koordinativen Fähigkeiten eingeschränkt wird. Somit ist das polarisierte Trainingsmodell eine wettkampfnahe Methodik.

Das genannte Aufteilungschema nahm Seiler auch als Grundlage für eine Untersuchung an 12 spanischen Läufern nationaler Klasse, die er zusammen mit dem Lauftrainer Jonathan Esteve-Lanao über einen Zeitraum von fünf Monaten vornahm. Eine Gruppe absolvierte einen größeren Teil des Trainingsvolumens, nämlich 25 Prozent, im Black-Hole-Bereich, während die zweite Gruppe nur 12 Prozent auf das Training in diesem Bereich verwandte. Das Ergebnis war überzeugend.

Im abschließenden 10-Kilometer-Lauf, verbesserten sich die Läufer der zweiten Gruppe, diejenigen also die deutlich akzentuierter trainierten, um 36 Sekunden mehr als im Vergleich zur ersten Trainingsgruppe.

Trainingsbereiche definieren

Im Schwimmen könnte ein Stufentest durchgeführt werden, um die jeweiligen Herzfrequenz- und damit auch Intensitätsbereiche zu definieren. Ein 8×100-Meter oder 8×200-Meter-Test gibt ausreichend Aufschluss, um das Training dahingehend zu modifizieren respektive einzuteilen, um den „Blackhole-Bereich“ zukünftig zu vermeiden.

Zusammenfassend gewinnen demnach die Trainingsmethoden an Bedeutung, die einen klaren und eindeutigen Trainingsreiz an den Organismus aussenden. Auch das Ultra-Short-Race-Pace-Training (USRPT) oder Varianten des Hoch-Intensiven-Intervall-Training (HIIT) könnten in dieser Betrachtung als mögliche Trainingsinhalte Berücksichtigung finden. Entscheidend ist die Realisierung einer Intensität, die auf oder über dem angestrebten Wettkampftempo liegt. Dadurch entstehen wichtige Anpassungsreize, die sich auf physiologischer und koordinativer Ebene zeigen. Schließlich ist jeder sportliche Leistung immer auch ein Zusammenspiel neuro-muskulärer Prozesse, die im besten Falle geübt sind. Nicht unerwähnt sollte sein, dass sich auch die Psyche noch besser auf ein hohes Wettkampftempo einstellen kann.

Mentale Herausforderung als Wettkampfvorbereitung

Und weil die Psyche eine tragende Rolle in diesem Konstrukt spielt – denn Leistung ist nur möglich, wenn es die erholte Psyche zulässt – gilt die Empfehlung, sehr genau auf das persönliche Stresslevel zu achten. Schließlich sind die geforderten Intensitäten auch mit einer sehr hohen mentalen Anstrengung verbunden. Kommen Sie beispielsweise von einem nervenzehrenden Arbeitstag nach Hause, fahren ins Schwimmbad und wollen – oder sollen – dann noch hohen Belastungen standhalten, könnte das kontraproduktiv sein.

Bleiben Sie deshalb flexibel und diszipliniert. Besonders in den Momenten, in denen Sie entgegen der Planung nicht in den roten Bereich eindringen können. Dann nämlich sollten Sie diszipliniert zurückschalten und nicht orange oder gar gelb trainieren, sondern auch einmal konsequent den Rückzug antreten und in den grünen, regenerativen Bereich überwechseln. Mit dieser Vorgehensweise legen Sie die Grundlage dafür, vielleicht am nächsten Tag mit vollem Elan in das Training zu gehen und sich damit den Sprung auf das nächste Leistungslevel zu ermöglichen. Also auch hier gilt eine konsequente Einstellung als Voraussetzung dafür, aus der gegebenen Zeit das beste Trainingsergebnis zu holen.

von Holger Lüning