Krafttraining: Block- oder Wellenperiodisierung? Was ist besser?

Periodisierung der Krafttrainings

Schnellkraft und Maximalkraft verbessern

Die Maximalkraft (> KLICK hier für weitere Informationen “Bedeutung der Maximalkraft im Schwimmen”) ist von hoher Bedeutung für die schwimmsportliche Leistung. Sie ist zudem ein limitierender Faktor der Schnellkraft, weshalb man die pauschale Regel beschreiben kann, wonach der Schnellkraftwert höchstwahrscheinlich dann höher ist, wenn der Maximalkraftwert ebenfalls hoch ist.

Die Zusammenhänge haben wir in Tipp 47 (> KLICK hier “Schnellkraft-Training”) erläutert und die Möglichkeiten des Trainings aufgezeigt. Das Krafttraining besitzt demzufolge einen hohen Einfluss auf die Leistung im Wasser. Deshalb ist es interessant, verschiedene Studien in diesem Kontext aufzubereiten. Im Text unten findet sich eine Screening-Studie, die wir zusammenfassen.

Oder doch noch schnell mal hinein ins Video von Tipp 47? Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip.

Die Blockperiodisierung charakterisiert eine Phase von 4 bis max. 6 Wochen, in der tatsächlich nur ein Schwerpunkt trainiert wird. Somit kommt es zu einer sehr “tiefen” muskulären Erschöpfung und der Beanspruchung des gewählten Schwerpunkts. Damit wird vor allem die Pausen- und Regenerationsplanung sehr wichtig. Schließlich ist die Gefahr einer punktuellen Überbeanspruchung latent vorhanden.

Demgegenüber steht die wellenförmige Periodisierung, in der es immer wieder zu wechselnden Intensitäten kommen kann. Dieses wellenförmige Modell hat sich in der Trainingspraxis etabliert. Die wellenförmige Periodisierung scheint deshalb für die Praxis – innerhalb der Trainingsstruktur von Ausauersportarten – tendenziell besser zu sein, da es besser verträglich ist und die Leistungsbereitstellung innerhalb des Trainings der Sportart (Schwimmen, Radfahren, Laufen etc.) nicht zu stark mindert.

In Tipp 45 haben wir die wellenförmige Periodisierung des Krafttrainings aufgezeigt > KLICK HIER

Die vorliegende Studie widmet sich der Frage nach der Effektivität der Periodisierung ausschließlich der Betrachtung der Kraftwerte. Insbesondere wenn eine Trainingsphase vorliegt, in der das Hauptmerkmal die Verbesserung der Maximalkraft ist, kann die Periodisierung durchaus gewechselt werden. So wäre ein Kombination aus Grundlagentraining und Blockperiodisierung im Kraftbereich eine kompatible Kombination, die gute Ergebnisse verspricht.

Innerhalb der Wettkampfsaison dürfte das wellenförmige Modell nach wie vor seine Vorteile haben, da das Training in der Sportart auf hohem Niveau möglich ist. Dies ist ein entscheidender Punkt in der Trainingsplanung.

Titel der Studie

Effekte einer Blockperiodisierung im Vergleich zu einer kontinuierlichen Wellenperiodisierung auf die Maximal- und Schnellkraft kompetitiver Athleten – Systematisches Review und Meta-Analyse.

Autoren: Keiner, M., Hartmann, H., Zinsmeister, A. & Wirth, K. (2020).

erschienen: Leipziger Sportwissenschaftliche Beiträge, 61 (2), 153-175

Inhalt

Kraft- und Leistungs-Periodisierung (Block-Periodisierung) und Wellen-Periodisierung (DUP) finden sich im Krafttraining von Sportlern.

Ziel

Das Ziel dieses systematischen Reviews war es, Studien zu identifizieren, die Blockperiodisierung oder DUP verwenden, um das One-Repetition-Maximum (1RM) beim Bankdrücken und Kniebeugen sowie die Geschwindigkeits-Kraft-Leistung bei Sportlern zu erhöhen. Die identifizierte Suchstrategie Krafttraining mit Blockperiodisierung scheint effektiver zu sein, um das 1RM zu erhöhen.

Ergebnisse

Die Ergebnisse des Screenings weisen auf einen Unterschied der beiden Periodisierungsmodelle zugunsten der Blockperiodisierung hinsichtlich Effektivität hin. Auch zeichnete sich bei der Analyse der Schnellkraftvariablen bei Studien, die Probanden mit einer hohen Maximalkraft analysierten, eine höhere Effektivität der Blockperiodisierung ab.