In 30 Minuten effektiv trainieren: Trainingspläne

Kurztraining: effektiv trainieren bei Zeitmangel

Alle Trainingsbereiche gezielt ansteuern, Teil 2/2

Dies ist der zweite Teil zum Thema „Kurztraining – in 30 Minuten effektiv trainieren“. Im ersten Teil ging es um die wichtigen Planungsgrundlagen und -prinzipien, die einem Kurztraining zugrunde liegen. Zudem haben wir bereits zwei Trainingsvorschläge in Form von Trainingsplänen zu den Bereichen

• Leistungserhaltung
• Leistungsentwicklung

gemäß des E-Prinzips (>KLICK) gemacht.

Mit einem Klick geht es zu Teil 1 und den ersten beiden Trainingsplänen > KLICK

Und nun zu den weiteren Vorschlägen als Fortsetzung des ersten Teils.

1. Erholung und Regeneration

Steht Ihr Kessel buchstäblich unter Druck und Sie können Ihre Kurzeinheit gerade so zwischen zwei Meetings oder andere Verpflichtungen quetschen? Dann darf es vielleicht auch ein ganz anderer Anspruch sein. Mitunter ist es doch einfach so, dass es keinen Sinn macht, sich in einer ungünstigen Situation, die Ihnen bereits viel Leistung abverlangt hat, auch noch eine sportliche Höchstleistung abringen zu wollen.

Ist das der Fall, dann schalten Sie bitte auf einen ganz anderen Modus: Erholung. Und das sollten Sie genauso konsequent tun, wie in den vorhergehenden Beispielen. Dann könnten Sie sich durch ein kompensierendes Training wieder in Balance bringen.

200 Meter                 Einschwimmen

4×50 Meter               Alle Lagen im beliebigen 25-Meter-Wechsel

400 Meter                 GA1 „Lang und locker“ ggf. mit Kurzflossen

300 Meter                 GA1 mit Atemübungen wie 3er-/5er-Zug im Wechsel

200 Meter                 GA1 aus jeder 50m-Wende 6 Züge Kraul ohne Atmung

100 Meter                 Ausschwimmen

Mit diesen ersten drei Beispielen (siehe Teil 1) finden Sie bereits eine gute Planungsbasis für Ihre Trainingseinheit. Doch war das schon alles, was man in eine 30-Minuten-Einheit packen kann? Natürlich nicht. Und damit kommen wir zur nächsten Fragestellung, wenn es um das beste, das effektivste Quickie-Training geht. Diese Frage lautet: weshalb ist der Wettkampf um so viel anstrengender als das Training?

Wettkampf-Simulation als Planungsidee

Die Ableitung daraus lautet: weshalb also das kurze Training nicht als eine Form der Wettkampf-Simulation konzipieren, wenn ohnehin schon wenig Zeit zur Verfügung steht? In diesem Fall stehen Ihnen mehrere Methoden zur Verfügung, die Ihnen die Möglichkeit geben, sich mit der Spezifik Ihres Rennens auseinanderzusetzen und dafür benötigten, relevanten Fähigkeiten zu verbessern.

1. Wettkampf-Simulation (z.B. Einschwimmen und Testrennen) > Artikel Wettkampf-Simulation KLICK
2. Hoch-Intensives Intervall-Training (HIIT) > Artikel zum HIIT KLICK
3. USRPT – Ultra-Short-Race-Pace-Training > Trainingsplan 132 KLICK
4. Gebrochenes Schwimmen > Trainingsplan 113 KLICK

Im Kern der Überlegungen steht immer das Streben nach einer Intensität, die der Wettkampfleistung möglichst nahekommt. Oder anders formuliert: versuchen Sie, so oft und so lange es geht, im Bereich des Renntempos zu trainieren. Für die vier Methoden böten sich dann beispielsweise in einem 30-Minuten-Training die folgenden Intervall-Varianten als Hauptserie an.

1. Wettkampf-Simulation

Konzipieren Sie ein standardisiertes Einschwimmprogramm von ca. 10 Minuten Länge, absolvieren Sie im Anschluss Ihre Wettkampfstrecke als echten Test. Danach folgt ein langes lockeres Schwimmen, um dann nochmals die Strecke (oder verkürzt) zu schwimmen. Zum Abschluss ein Ausschwimmen von ungefähr fünf Minuten Länge.

2. Hoch-Intensives Intervall-Training (HIIT)

Ein hoch-intensives Intervall-Training (HIIT) besteht aus einer üblichen Belastungsdauer von ca. 15-20 Minuten. Starten Sie deshalb auch hier mit einem Einschwimmprogramm von 300-400 Metern bevor Sie in das Intervall-Training gehen. Eine Serie, die Sie durchaus zweimal durchführen könnten, würde dann so aussehen:

8×50 Meter: 35m Spurt + 15m sehr locker, Pause: 10 Sekunden

3. USRPT – Ultra-Short-Race-Pace-Training

Wie kann man in einem Training noch länger auf dem Niveau des Renntempos schwimmen? Das war eine der Grundüberlegungen des USRPT. Teilen Sie Ihre 100-Meter-Bestzeit durch vier, wodurch Sie das Renntempo für die 25-Meter-Intervalle erhalten. Nehmen Sie nun diese Zeit als Basis für dieses Training auf der 25-Meter-Bahn.

16×25 Meter: Hauptlage in Renntempo, Pause: genauso lang wie die Belastungszeit

4. Gebrochenes Schwimmen

Mit dem Begriff des gebrochenen Schwimmens beschreibt man die Zerlegung der Wettkampfstrecke in kleinere Abschnitte, um hier eine Art der Simulation zu erzielen. Dabei sollte die Addition der einzelnen Zeiten eine bessere Zeit ergeben als die persönliche Bestzeit. Ein Beispiel für ein gebrochenes 200-Meter-Schwimmen, welches Sie in 30 Minuten auch zweimal absolvieren könnten:

4×50 Meter               Hauptlage „voll“, Pause: 10 Sekunden

300 Meter                 Locker schwimmen als aktive Pause

Das Prinzip der simulierten Wettkampf-Spezifik

Mit diesen Methoden können Sie in den kurzen Trainingseinheiten vor allem eins erreichen, so nahe wie möglich an die Spezifik Ihrer Wettkampfstrecke herankommen bzw. die Trainingsreize in adäquater Höhe ansetzen, um eine Anpassung des Organismus zu provozieren. Das Mittel der Wahl ist demzufolge die Intensität.

Für Langstreckler, Freiwasserschwimmer und Triathleten, die nach einer Ausdauerbelastung suchen, kann die halbe Stunde in ganz anderer Form genutzt werden. So kann ein Dauerschwimmen in Form eines 20-Minuten-Tests durchaus eine Möglichkeit darstellen, die Leistungsfähigkeit zu konservieren.

Vergessen wir zu guter Letzt eine effektive Alternative nicht. Und das ist das Trockentraining. Wenn der Weg zum Schwimmbad erheblichen Aufwand für Sie darstellt, um dann in ein Trainingsprogramm zu starten, welches Sie als viel zu kurz gemessen am Aufwand, empfinden, konstruieren Sie sich doch ein Training auf dem Land. Ein Zirkeltraining aus Elementen wie Zugseil, Liegestütz, Rumpfkraft-Training und Schwung- und Beweglichkeitsübungen kann Ihnen innerhalb einer halben Stunde vielleicht mehr Nutzen bringen als das Wassertraining. Hier gilt es abzuwägen – oder einfach abzuwechseln.

Es gibt sie also doch, die Chancen. Selbst wenn es nur ein kurzes Training ist, können Sie immer einen Mehrwert daraus ziehen. Der wichtigste Aspekt dabei? Planung. Schreiben Sie sich vorher einen konkreten Plan, damit Sie nicht am Beckenrand erscheinen und buchstäblich keinen Plan haben. Im Idealfall schreiben Sie sich einfach mehrere Pläne, laminieren das Papier wasserfest ein und überlassen damit nichts dem Zufall. Dann genügt der Griff in die Tasche. Gut vorbereitet lässt es sich einfach besser trainieren.

von Holger Lüning

Trainingsbeispiel: der Ferien- und Notfallplan

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