Saison beginnt! Last-Minute-Training für Triathleten

Last-Minute-Training

Locker werden und Rennen simulieren

Manchmal glaubt man eine ganze Weile, noch genügend Zeit zu haben, um einen Endspurt anzusetzen und plötzlich erscheint es: das Ziel. Auch die guten Trainingsvorsätze sind leider nicht immer so zu halten, wie man sich das wünscht und eigentlich auch geplant hatte. Wenn das bei Ihnen so ist oder Sie sich wünschen, speziell in der Auftaktdisziplin noch einmal erfolgreich an der Formschraube, dann sind die folgenden Tipps der optimale Endspurt.

Jeder weiß: Schwimmen ist eine technische Sportart. Doch mal ehrlich, welche Sportart ist das nicht. Insofern ist diese Aussage viel zu pauschal, um daraus eine Empfehlung ableiten zu können. Wenn wir aber feststellen, dass Wasser rund 800-mal dichter ist als Luft, ahnen wir, welche Chancen hinter der Optimierung der Technik stecken könnte.

Denn einmal anders gedacht! Was passiert, wenn Sie einen Neoprenanzug anziehen? Sie schwimmen schneller, und zwar spektakulär schneller. Manche Sportler berichten von 100-Meter-Zeiten, die rund zehn Sekunden schneller sind als in herkömmlicher Schwimmbekleidung. Dieser Vorteil lässt sich auf einen einzigen Effekt zurückführen: die verbesserte Wasserlage und die damit verbundene Widerstandsoptimierung (> KLICK ZU Tipp 50 „Schneller Schwimmen im Neoprenanzug“)

Technik anpassen beim Schwimmen im Neoprenanzug

Wollen Sie diesen Vorteil für sich nutzen, sollten Sie der Verbesserung der Wasserlage ausreichend Aufmerksamkeit im Training schenken. Und erstaunlicherweise könnte der größte Hebel gar nicht im Wasser liegen, sondern am Beckenrand oder sogar zuhause.

Denn eine unruhige Wasserlage entsteht insbesondere dann, wenn die Armbewegung Unruhe verursacht und der Körper ins Schlingern gerät oder an Höhe in Bezug auf die Position im Wasser verliert. Schaffen Sie es hingegen, sehr locker aus dem Schultergelenk die Arme zu schwingen, integrieren Sie deutlich weniger Strukturen in diese Bewegung. Das Ergebnis ist eine Beruhigung der Wasserlage und eine Reduzierung der Wasserwiderstände. So entsteht schnelles Schwimmen!

Training an Land forcieren!

In dieser Feststellung verbirgt sich eine weitere gute Nachricht. So können Sie nämlich eine oder mehrere zusätzliche Schwimm-Einheiten pro Woche platzieren, ohne dafür ins Schwimmbad fahren zu müssen. Ihr Trainingsprogramm sollte deshalb den Schwerpunkt berücksichtigen, die Überwasserbewegung entspannter und mit vermehrter Reichweite durchführen zu können.

Zum Übungsprogramm sollte gehören

• Armkreisen & Lockerung
• Schwunggymnastik
• Dehnen und Stretchen

Konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Schwungweite zu erhöhen, indem Sie im Bereich der Dehnung vor allem den Brustmuskel (Pectoralis) berücksichtigen. Gleichzeitig empfiehlt es sich, die rückwärtige Muskulatur, d.h. vor allem die Schulterblatt-Fixatoren, zu kräftigen. Für die Kombination passender Übungen bietet sich u.a. das Zugseil als sinnvolles Trainingsgerät an, welches Sie auch zum Warm-Up vor Training und Wettkampf nutzen können.

Schwingen und Schwitzen

Wie wäre es mit einem ordentlichen Aufwärmprogramm? Hier haben wir einen Vorschlag mit dem Tipp 110 > KLICK HIER

Intervalle bringen die Form!

Schaffen Sie es doch noch einmal etwas häufiger ins Wasser als in den letzten Wochen, geht es darum, die für den Wettkampf erforderlichen Fähigkeiten zu entwickeln. Ganz gleich, um welche Distanz es sich handelt. Die Startphase sollte sowohl im Schwimmbecken wie im Idealfall auch im See getestet und trainiert werden. Das könnten Intervallserien sein wie

8×100 Meter Start ohne Abstoß, 50m mit sehr hoher Intensität + 50m locker im GA1-Bereich, Pause: 40-60 Sekunden

4×50 Meter    Maximales Schwimmtempo von Beginn an, Pause: 10 Sekunden

Addieren Sie aus den Einzelzeiten eine virtuelle 200-Meter-Gesamtzeit

Mit diesen Intervallprogrammen trainieren Sie den anaeroben Anteil, der sich zu Rennbeginn einstellen kann. Üben Sie den Ernstfall immer auch vorher im Training!

Ist die Anfangsphase erst einmal absolviert, geht es darum, möglichst schnell den individuell optimalen Rhythmus zu finden. Dieser Rhythmus stellt sich nicht von allein ein und sollte auch zuvor erlernt und automatisiert werden. Tun Sie das nicht, schwimmen Sie das Rennen Ihrer Mitbewerber, jedoch nicht Ihr eigenes.

Die virtuelle 1.500-Meter-Bestzeit

Schwimmen Sie deshalb Serien, die Ihr Tempogefühl schulen. Nutzen Sie zur Beurteilung und zur Identifikation Ihres optimalen Tempobereichs alle Feedback-Möglichkeiten, die Ihnen zur Verfügung stehen. Schwimmen Sie beispielsweise

15×100 Meter           Gleichmäßige Aufteilung im Renntempo, Pause: 30 Sekunden

Klick hier zu Trainingsplan 69 „Die virtuelle 1.500-m-Bestzeit 

Wichtig: messen Sie nach jeweils fünf Abschnitten die Herzfrequenz, ermitteln Sie alle Zeiten, addieren Sie die Einzelzeiten zu einer virtuellen 1.500-Meter-Zeit. Nun haben Sie einen aussagekräftigen Datensatz, den Sie mit den subjektiven Eindrücken wie Gefühl der Anstrengung, Atemfrequenz und anderen Signalen koppeln können. So lernen Sie im Rahmen dieser Testserie, wie Ihr Formzustand ist und wie sich das durchgeführte Tempo anfühlt. Denn auf genau dieses Gefühl müssen Sie sich im Rennen verlassen können!

Schwimmen Sie diesen Test ggf. in jeder Woche einmal, um Fortschritte zu erkennen. Zum Beispiel können Sie versuchen, offensiv zu beginnen, um zu sehen, ob Sie das Tempo halten können. Oder Sie gehen einmal etwas zurückhaltender an, um in der zweiten Hälfte das Tempo anziehen zu können.

Um hier eine Bewertung vornehmen zu können, benötigen Sie die Addition der Einzelzeiten. Denn womöglich schwimmen Sie eine viel schnellere Gesamtzeit, wenn Sie zu Beginn etwas verhaltener angehen. Das wäre eine wichtige Erkenntnis!

Dieser Test besitzt deshalb eine hohe Aussagekraft und zugleich einen exzellenten Trainingseffekt. Schließlich simulieren Sie damit entweder Ihr Rennen über die Olympische Distanz, trainieren im Overdistance-Bereich, wenn Sie über die Sprintdistanz starten oder können an der Unterdistanz-Leistung arbeiten, wenn Ihr Hauptrennen die Mittel- oder Langdistanz ist.

Der Fokus im Training sollte in der letzten Phase vor den Wettkämpfen immer dazu dienen, möglichst viele wettkampf-relevante Informationen zu liefern. So entwickeln Sie Sicherheit und Zutrauen in Ihre Fähigkeiten und werden hinsichtlich Ihrer Leistung stabil. Und so steht der persönlichen Top-Leistung nichts mehr im Wege!

Unser Tipp: das Buch „Schneller Schwimmen“

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