Trainingsplan #47: HYPOXIE – mit Atemmangel zurechtkommen, 3.300 Meter

Besser rechtzeitig üben: Atemloses Schwimmen!

Mitunter kann man die Dinge nicht so planen, wie man es haben möchte. Vor allem dann, wenn es in einem Rennen hoch hergeht. Eins sollten Sie deshalb vorher geübt haben: das Schwimmen unter Atemmangel.

Atemlos! So kann es einem schon mal, vor allem bei Freiwasser- und Triathlon-Wettkämpfen ergehen, wenn es am Start und bei Bojen-Umrundungen zu Körperkontakten kommt. Atemmangel-Situationen lassen sich kaum vermeiden. Wappnen Sie sich, indem Sie ganz bewusst Ihre Fähigkeit trainieren, auch bei reduzierter Atmung ruhig zu bleiben und die Situation gelassen zu meistern.

Somit lernen Sie, den Atemreflex zu kontrollieren und gleichzeitig optimal zu agieren und nicht in Panik zu verfallen. Reservieren Sie dem Training des kontrollierten Atemmangels regelmäßig genügend Platz ein. Das gilt für Freiwasser- wie für Beckenschwimmer gleichermaßen, da der Atemmangel ein ständiger Begleiter im Wettkampf ist.

Denn auch im Pool stellt sich früher oder später das Gefühl ein, welches durchaus den objektiven Mangel ausdrückt, dem Organismus nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung stellen zu können. Neben der physiologischen Komponente spielt häufig die psychologische Seite eine gewichtige Rolle. Nämlich dann, wenn die Sauerstoffsättigung dazu auffordert, möglichst schnell einen ausgewogenen Zustand wiederherzustellen. Dann kann es, sofern man ungeübt ist, schnell zu einer Schnappatmung kommen. Diese zumeist übertriebene Reaktion können Sie vermeiden, bzw. adäquat damit umgehen, wenn Sie den Zustand bewusst im Training herbeiführen. Mit diesem Trainingsplan können Sie sich Stück für Stück Routine aneignen und bessere – und vor allem sichere ! – Rennen bestreiten. Viel Spaß mit diesem Trainingsplan!

Und was Haie und Delphine mit diesem Thema zu tun haben könnten, erfährt man im Clip unten!

Tipp: Wechseln Sie auch mal die Lagen und variieren Sie, um das Luftanhalten vielseitig zu üben!

Übrigens hilft auch das Schwimmen mit einem Schwimmerschnorchel, noch aktiver ein- und auszuatmen. Der leicht erhöhte Atemwiderstand stärkt die Atemmuskulatur macht den Atemvorgang noch bewusster. Ein unverzichtbares Tool für Ihr Training!

Download des Plans als PDF >>> 47-DOC-SWIM-Hypoxie-Training

Das Video mit Tipps und Erklärungen

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						47
Inhalt/Schwerpunkte:				Hypoxie-Training
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	300		Einschwimmen	GA1	300
8	x	50		25m Wassergefühl-Übungen (z.B. mit	GA1	400
				Faust oder Kontrastübungen) + 25m
				ganze Lage auf Technik
5	x	200	60	100m Kraul GA1 – 10 Sekunden Pause –	GA1	1000
				50m mit möglichst wenig Atemzügen +
				25m locker beliebig + 25m mit möglichst
				wenig Atemzügen
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause		100
8	x	100	30	50m Kraul GA1 – 10 Sekunden Pause –	GA1	800
				25m mit möglichst wenig Atemzügen +
				25m locker beliebig
1	x	100		Locker schwimmen als aktive Pause		100
8	x	50	30	10 Sekunden vor dem Wandabstoss	S	400
				abtauchen. 15m Sprint mit möglichst
				wenig Atenzügen + 35m locker schwimmen
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		3300