Trainingsplan #01: Grundlagen-Fundament / 3.700m
Grundlagenausdauer: Immer aktuell
Die Trainingseinheit der Woche dient der Entwicklung der Grundlagenausdauer mit vorwiegend extensiven Belastungen. Zur Sicherung eines Belastungswechsels und einer leichten Variabilität in der Belastung, eignen sich moderate und kurze intensive Anteile in Form von Tempowechselspielen oder leichten Temposteigerungen.
Diese Einheit kann auch als regenerative Einheit bestens im Trainingskonzept eingefügt werden. Dann einfach die GA2-Anteile durch GA1 oder sogar ReKom ersetzen. Schon ist es die optimale Vor- oder Nachbereitungseinheit!
PDF-DOWNLOAD des Trainingsplans >>> 01-Trainingsplan-DOC-SWIM Blatt1
| Ein Trainingsplan von DOC SWIM |
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Nr. | |||||
| 1 | |||||||
| Inhalt/Schwerpunkte: | |||||||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | ||
| 1 | x | 300 | Einschwimmen | 300 | |||
| 2 | x | 150 | 20-30 | 50m TÜ / 50m Beine / 50m ganze Lage | 300 | ||
| auf Technik | |||||||
| 6 | x | 50 | 20 | Mini-Lagen (je 12.5m von jeder Lage), | 300 | ||
| 2 | x | 600 | 60 | Je: 50m GA1-2 + 150m GA1 | GA1-2 | 1200 | |
| 2 | x | 400 | 45 | Je: 200m GA1 + 200m GA1-2 leicht gesteig. | GA1-1 | 800 | |
| 2 | x | 200 | 45 | Je: 100m GA1 + 50m GA1-2 + 50m GA2 | GA1+GA2 | 400 | |
| 2 | x | 100 | 30 | Jeweils: 75m GA1 + 25m GA2 | GA1+GA2 | 200 | |
| EIN TRAININGSPLAN VON | |||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | |||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | |||
| Gesamtumfang (m) | 3700 | ||||||
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Pingback: Trainingsplan #001: Grundlagen – DER AUSDAUERSPORT-EXPERTE
Hallo,
ich finde Ihre Trainingspläne sehr gut und habe mir vorgenommen mit diesen zu trainieren.
Dennoch hätte ich ein zwei Fragen.
Zurzeit bin ich am Anfang der Vorbereitungen für die Württembergischen Meisterschaften im Rettungsschwimmen. Es gibt bei uns verschiedene Disziplinen, die natürlich alle mit Kraulschwimmen zu tun haben. Hauptsächlich handelt es sich um Sprints von 50 m und 100 m Länge. Meine Zeit auf 50 m beträgt 31,56 s. Doch nun zur Sache ich würde gerne meine Schnelligkeit bis zu den Meisterschaften im Juni verbessern. Mit welchen der vielen Trainingsplänen könnte ich anfangen? Und wie oft in der Woche sollte ich trainieren?
Wäre cool eine Antwort zu bekommen.
LG Nick
Hallo Nick,
ein Plan, der die Grundschnelligkeit entwickelt ist die Nummer 14. Siehe hier:
http://docswim.de/index.php/2017/10/09/trainingsplan-14-hoechsttempo-entwickeln-3-000m/
Im Idealfall liegt die Trainingshäufigkeit bei mindestens drei Einheiten pro Woche. Dabei sollte ein Plan die Schnelligkeit im Schwerpunkt haben, ein Plan die anaerobe Kapazität und ein Plan für die Technik & Grundlagenausdauer. Das ist eine optimale Kombination.
Viel Erfolg und viele Grüße
Holger
Hallo,
ein wirklich riesiges Dankeschön für die qualitativ hochwertigen und trotzdem simplen Pläne. Es ist ein Segen diese hier umsonst zu erhalten. Eine Frage habe ich jedoch zu den Pausen: Sind beispielsweise die 20sek bei den Mini Lagen nach jeder 50m Bahn angedacht oder nach dem ganzen Block (also nach allen 6) Bahnen.
Danke nochmal und schöne Grüße
Matthias
Hallo Matthias,
vielen Dank für das nette Feedback!
Gleich zur Frage: wenn es z.B. heißt 6x50m Pause: 20 Sekunden, dann ist immer gemeint, dass zwischen den 50ern eine Pause eingehalten wird. Sonst würde man schreiben 400m am Stück. Wenn es noch Rückfragen gibt, gerne melden.
Viele Grüße
Holger
Hallo
ich habe gestern diese Trainingspläne entdeckt und bin sehr froh darum! Herzlichen Dank. Nun kenne ich aber die vielen Kurzformen wie TÜ, GA1-2, GA1 etc. nicht.
Was bedeuten also zum beispiel 50m TÜ / 50m Beine / 50m ganze Lage oder 50m GA1-2 + 150m GA1? Was muss ich dann machen? Sorry aber ich verstehe das nicht.
Besten Dank
Hallo,
hier ist der Link zu den Erklärungen der Kürzel: http://docswim.de/index.php/2019/10/17/trainingsplanung-trainingsbereiche-und-trainingsformen/
Zur weiteren Information kann dieses Buch „Schneller Schwimmen – das Baukastensystem“ helfen:
https://www.allwetterkind-shop.de/b%C3%BCcher-dvds/b%C3%BCcher/
Viel Spaß und viel Erfolg!
Holger
Hallo,
Wenn nur z.B. GA1 dasteht aber keine spezifische Lage, soll man dann Kraul schwimmen oder wie kann ich dem Trainingsplan die zu schwimmende Lage entnehmen?
Danke schonmal im vorraus
Vg
Hallo,
ganz genau. Die Trainingspläne sind im Prinzip für alle Lagen / Hauptlagen gedacht. Im Regelfall werden GA1-Intervalle jedoch in Kraul geschwommen, um die Gesamtbelastung nicht zu hochwerden zu lassen. Eine GA1-Serie in Delfin z.B. wird schwer möglich sein. Also am besten individuell die passende Lage wählen, im GA1-Bereich ist das Kraulschwimmen zu empfehlen.