Regeneration: Ein wichtiger Bestandteil des Trainings

Nachbereitung intensiver Belastungen

„Nach dem Spiel ist vor dem Spiel“, so heißt es im Fußball. Dabei könnte man auch sagen, nach dem Training ist vor dem Training. Im Sport geht es dabei nicht nur um die mentale und körperliche Wiederherstellung nach sondern auch um die bestmögliche Vorbereitung auf die nächste Belastung.

Der Wettkampf ist dabei nur ein Aspekt im gesamten Ablauf der Vorbereitung. Vielmehr geht es im täglichen Ablauf aber darum, den Körper in einem möglichst idealen Zustand zu halten. Umfang und Intensität eines Trainings sind die leistungsbestimmenden Faktoren. Um es einfach auszudrücken kann man fast sagen, dass derjenige Athlet, der die höchsten Umfänge und Intensitäten bei gleichzeitig bester körperlicher und mentaler Ausgangslage realisieren kann, einen echten Vorsprung hat.

Strategie gegen Müdigkeit

Oder anders ausgedrückt: wer ständig müde und erschöpft ist und dadurch Umfang und Intensität nicht optimal dosieren kann, kämpft mit einem deutlichen Nachteil. Somit ist die aktive Auseinandersetzung mit dem Thema Nachbereitung sportlicher Belastungen mehr als sinnvoll – für Profi- wie für Hobbysportler. Besonders, wenn Sie ein berufstätiger Hobbysportler sind, haben Sie für derartige Maßnahmen häufig sogar noch viel kleinere Zeitfenster als ein Profiathlet.

Ernährung ist ein Teil der Regeneration

Die Ernährung spielt deshalb eine ganz besonders wichtige Rolle. Die unmittelbare Wiederherstellung der Energietanks direkt im Anschluss an Training und Wettkampf kann man durch gezielte Strategien enorm verkürzen. Einer amerikanischen Studie an Radsportlern zufolge, reduziert sich die Regenerationszeit nach intensivem Training signifikant, wenn man direkt im Anschluss ein protein- und kohlenhydratreiches Getränk zu sich nimmt.

Eisbäder für die Beine beispielsweise werden immer häufiger von Läufern und Triathleten eingesetzt. Der Kältereiz und die damit einhergehende Komprimierung der Gefäße lässt das Blut aus den äußeren Hautschichten wieder in die Muskulatur strömen. Dort sorgt es dann für den schnelleren Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Gleichzeitig verhindert die Kühlung das Entstehen entzündlicher Prozesse, wie zahlreiche Studien bestätigen. Für Schwimmer könnte das bedeutet, das Training mit einer Warm-Kalt-Dusche abzuschließen.

Schwimmer zum Radfahren?

Eine weitere Methode zur Beschleunigung lokaler Muskelerschöpfungen ist der gezielte Einsatz erholter Muskelbereiche zur aktiven Regeneration. So konnte eine deutsche Studie an Schwimmern zeigen, dass ein kurzes anschließendes regeneratives Training auf dem Fahrradergometer im Anschluss an eine stark belastende Armtätigkeit die Erholung beschleunigte. Die frischere Beinmuskulatur war in der Lage, das Blutlaktat deutlich schneller zu eliminieren. Damit waren die Schwimmer früher in der Lage, wieder intensive Trainingsbelastungen durchzuführen. Die aktive Erholung bei niedriger Intensität ist somit die bevorzugte Variante, um regenerative Prozesse zu beschleunigen. Deshalb sollten Sie auch dem Schlussteil Ihres Trainings (Ausschwimmen) einen entsprechenden Stellenwert einräumen.

Zur zusätzlichen Berücksichtigung der mentalen Erholung sind Aktivitäten zu bevorzugen, die außerhalb der Sportart liegen, um auch dem Gehirn und den sensomotorischen Systemen eine Pause zu geben. Unter diese Aktivitäten fallen dann alternative Sportarten genauso wie gezielte physiotherapeutische Behandlungen und Massagen.

Auch das gezielte Dehnen und Stretchen spielt im Gesamtkontext der Erholung eine tragende Rolle. Dabei kann man über das Faszien-Training (>> Klick zum Artikel Regeneration mit der Faszienrolle) zusätzliche Stimuli erzeugen. die den Abtransport von Stoffwechselendprodukten deutlich beschleunigen.

Schneller erholt = früher intensiv trainieren

Wer sich schneller erholt, kann früher Leistung bringen! Diese einfache Erkenntnis steht hinter den genannten Beispielen zur Nachbereitung intensiver Belastungen. Doch hinter dieser einfachen Erkenntnis ist möglicherweise eines der entscheidenden Geheimnisse Ihrer sportlichen Entwicklung verborgen. Besonders wenn Sie durch Beruf und Privatleben stark eingespannt sind, könnten Sie Ihrer knapp bemessenen Trainingszeit durch den geschickten Einsatz regenerativer Maßnahmen noch einmal deutlich mehr Effektivität entlocken. Und Sie werden schnell merken, dass Sie insgesamt deutlich vitaler, belastungsresistenter und weniger anfällig

Und hier der passende Trainingsplan zum Thema:

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von Holger Lüning