Trainingsplanung: Der 12-Wochenplan für Schwimmer und Triathleten

Die Übersicht der Trainingsformen im Schwimmen

Teil 3: Das Nachschlagewerk inkl. 12-Wochen-Trainingsplan

Letzter Teil der mehrteiligen Serie zur Trainingsplanung im Schwimmen.

Trainingsplan Teil 1: Die Planung einer Trainingseinheit > KLICK

Trainingsplanung Teil 2: Trainingsbereiche und Belastung > KLICK

Im Training des Leistungsschwimmens hat sich das Intervalltraining als Trainingsmethode mit den besten Anpassungen erwiesen. Die Vorteile liegen auf der Hand. Die Unterteilung des Trainingsumfangs in Intervalle, unterbrochen von Pausen unterschiedlicher Länge, gibt dem Sportler die Möglichkeit, verschiedene Intensitäts- und Beanspruchungsbereiche gezielt anzusteuern und durchzuführen.

Die Pausengestaltung zwischen den Teilstrecken reguliert den Grad der Intensität. Faustformel: Je länger die Pausendauer gewählt wird, desto höher liegt die Geschwindigkeit (=Intensität) auf den Teilstrecken. Umgekehrt ändert sich die Belastungsintensität und damit das Trainingsziel, wenn die Pausen verkürzt werden.

Komplettiert wird das Schwimmtraining über Trainingsformen, die lange und gleichmäßige Dauerbelastungen (Grundlagenausdauer) beinhalten, wie aber auch Intervallformen, die durch eine kurze (z.B. Wettkampf-Simulation) bis zum Teil sehr lange Pausendauer fast bis zur vollständigen Erholung (Wiederholungsmethode) des Sportlers führen und mit dementsprechend sehr hoher Intensität und Anstrengung absolviert wird. Das Spektrum ist groß! Die Wahl der passenden Methode zur Erreichung der individuellen Ziele, auch in Abhängigkeit des Saisonzeitpunktes, ist die große Herausforderung der Trainingsplanung.

Trainingsplanung

In der Jahresplanung des Schwimmtraining steht das Training der Grundlagenausdauer in den Bereich GA1, GA1-2 und GA2 an erster Stelle. Die größten Umfänge des Trainings werden in diesen Bereichen absolviert. Dennoch ist es wichtig, alle Trainingsbereiche innerhalb der Trainingsperiode zu berücksichtigen. Nur dann ist eine komplette und vielseitige Ausbildung und Anpassung gewährleistet.

Wie sich die Aufteilung der Trainingsbereiche im Verlaufe einer 12-wöchigen Trainingsperiode verändert zeigt das folgende Beispiel. Sie können diesen Plan z.B. als Gerüst für die Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf verwenden. Die letzten beiden Wochen können Sie jeweils als Tapering-Phase vor jedem wichtigen Wettkampf einsetzen.

Der Wettkampftag ist für das Wochenende in Woche 12 angesetzt. Variiert die Häufigkeit der Trainingseinheiten pro Woche, kann diese Aufteilung auch variabel, jedoch möglichst in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden. Nach diesem Schema werden Sie Ihr Leistungspotenzial am Wettkampftag voll ausschöpfen können und am Ende sagen: die Hausaufgaben der Trainingsplanung gewissenhaft durchgeführt zu haben, lohnt sich in jedem Fall!

Von Holger Lüning