Vereinsloses Training: Ideen, Konzepte und Pläne

Auch ohne Verein gut trainieren

Konzepte entwickeln

Eines der herausragenden Themen im Schwimmsport ist eine überdurchschnittliche Beweglichkeit. Allein das entspannte Schwingen der Arme in der Überwasserphase, setzt die Fähigkeit voraus, einen schnellen Wechsel von muskulärer Anspannung (in der Zug- und Druckphase) und Entspannung (in der Schwung- oder Rückholphase Überwasser) vornehmen zu können. Zwei Möglichkeiten bieten sich an, um diesen Wechsel noch zielgerichteter in der Praxis umzusetzen.

1. Schwunggymnastik und verwandte Übungen wie das Armkreisen > KLICK
2. Stretching- und Dehnungsübungen > KLICK

Konzentrieren Sie sich bei der Schwunggymnastik vor allem auf die Schwungelemente aus dem Schultergelenk heraus. Je besser Sie die Koordination abstimmen, um so weniger muskuläre Strukturen nehmen Sie in die Schwimmbewegung mit, die dort eigentlich keinen Vorteil, da sie das Bewegungsmaß einschränken. Häufig kommt es in der umliegenden Muskulatur dennoch zu einer Aktivierung, um das Schultergelenk zu schützen. Dies hindert Sie möglicherweise daran, die Bewegung in der Art auszuführen, wie Sie sich das eigentlich vorstellen. So betrachtet ist das schwingende Training ein echtes Technik-Training für Schwimmer. Ein weiterer wichtiger Aspekt gilt der Kräftigung und Vorbeugung.

Übungen zur Stärkung des Schultergelenks – so geht´s

Chancen überall

In Bezug auf die Bewegungsfreiheit, die Reichweite und auch die Amplituden ist darüber hinaus das Dehnen der einschränkenden Muskulatur wichtig. Ist beispielsweise der große Brustmuskel verkürzt, so neigen die Schultern dazu, sich nach vorne zu neigen und somit das Schwungmaß des Schultergelenks einzuschränken. Im Schwimmsport ist dies eine direkt leistungsbeeinflussende und –hemmende Situation. Dort, wo Sie auf ein Wassertraining verzichten müssen, können Sie deshalb mit einem klugen Beweglichkeitstraining so manche Fähigkeit erwerben, die Sie im Wasser gar nicht in der Qualität entwickeln könnten.

Schwimmen ist Kraftsport! Glauben Sie nicht? Spätestens, wenn Sie sich einen Spitzensportler einmal genau anschauen, wird Ihnen sicher bewusst, wie wichtig die Kraftkomponente ist. Nicht ohne Grund, wird besonders im Leistungssport immer wieder diskutiert, welche Form des Krafttrainings die besten Ergebnisse bringt. Der Grund ist einfach. Rein physikalisch wird das Wasser umso härter, je schneller Sie mit den Antriebsflächen, im Regelfall Hand und Unterarm, dagegen drücken. Und je härter der Gegendruck ist, umso kräftiger und effektiver können Sie sich vom Wasser abdrücken. Die Voraussetzung dafür? Kraft.

Sie benötigen nicht immer Wasser

Ergänzen Sie das Wassertraining um ein bis drei Trainingseinheiten im Kraftraum oder im Fitnessstudio, so können Sie viel erreichen. Denn auch hier gilt: außerhalb des Beckens können Sie diese Fähigkeit sogar gezielter entwickeln als im Wasser. Da das Maximalkrafttraining für Schwimmer den größten Effekt bringt, müssen Sie hohe Gewichte bewegen, die Sie maximal fünf Mal zur Hochstrecke bringen. Damit erzeugen Sie einen Widerstand, den Sie im Wasser selbst bei den härtesten Sprints nicht generieren können. Eine weitere Chance für Ihr alternatives Training.

In diesem Zusammenhang, d.h. mit einem höheren Kraftniveau, sind auch die Chancen, im Wasser eine höhere Geschwindigkeit realisieren zu können, weiter gestiegen. Spezifisch können Sie die Verbesserung dieser Werte auch ohne ein Schwimm-Training gut in die Schwimmbewegung integrieren. Hier bietet das Training am Zugseil hervorragende Chancen. Die verschiedenen Widerstandgrade bieten jedem Sportler die Möglichkeit, sich sowohl bei der Bewegung beobachten und damit auch kontrollieren und ggf. korrigieren zu können. Zudem kann man aber sehr schnelle Bewegungen mit einem sehr steilen Kraft- und Tempoanstieg die benötigte Muskulatur sehr gut ansteuern.

Die optimale Einteilung

Wenn die Zeit nun knapp ist, um überhaupt ein Wasser-Training realisieren zu können, entsteht zwangsläufig die Frage, wie eine zeitlich eingeschränkte Woche nun inhaltlich optimal abgestimmt wird. Schließlich geht es darum, die geforderten Fähigkeiten möglichst spezifisch im Wasser zu trainieren.

1-2x Training / Woche

Viele berufstätige Mastersschwimmer oder Triathleten müssen wohl oder übel mit dem Kompromiss leben, kein regelmäßiges Training wahrnehmen zu können oder keinen Trainingsgruppen anzugehören. Dann enden die Wochen nicht selten mit einem Mindesttraining von ein oder zwei Trainingseinheiten. Umso wichtiger ist es, in diesen beiden Übungseinheiten möglichst viele Aspekte zu trainieren, um Anpassungsreaktionen zu erzeugen. Dann spielt eine Periodisierung keine Rolle mehr, da die Erholungszeit zwischen den Trainings zu lang ist. Deshalb gilt hier die einfache Devise: Intensität geht vor Umfang!

Zwei Trainingseinheiten sollten das angestrebte Minimum sein, wenn Sie Ihre Leistung tatsächlich gezielt verbessern möchten.

Optimale Aufteilung von Trainingsinhalten:

Tag 1: Technik (TÜ) + Schnelligkeit (S) + Intensive Intervalle (GA2) / Schnelligkeitsausdauer (SA)

Tag 2: Intensive Grundlagenausdauer (GA2) + Extensive Intervalle oder Dauermethode (GA1 / ReKom)

3x Training / Woche

Drei Trainingseinheiten in der Woche bedeuten für viele Einzelsportler ohne Gruppenanschluss schon ein enormes Pensum und die glückliche Situation, über ausreichende Beckenzeiten zu verfügen. Denn liegen dann im Regelfall 48 Stunden zwischen den Einheiten. Genügend Zeit, um sich von intensiven Anforderungen zu erholen.

Drei Trainingseinheiten stellen eine ideale Aufteilung dar, wenn Sie als Mastersschwimmer oder Triathlet nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten im Wasser haben und dennoch leistungsorientiert trainieren möchten.

Optimale Aufteilung von Trainingsinhalten:

Tag 1: Technik (TÜ) + Schnelligkeit (S) + Intensive Grundlagenausdauer (GA2)

Tag 2: Schnelligkeitsausdauer (SA) + Extensive Intervalle (GA1-2)

Tag 3: Wettkampfspezifische Belastungen (WSA) + Regeneratives Training oder Dauermethode (GA1 / ReKom)

Schaffen Sie es nun, in der Woche zwei- bis dreimal ein Wasser-Training durchzuführen, evtl. im Sommer sogar noch einen See für ein ausgesprochenes Ausdauertraining nutzen zu können, so ist die Basis geschaffen. In der Ergänzung mit dem Methoden aus dem Krafttraining und den unverzichtbaren gymnastischen Elementen, können Sie aus einer zunächst wenig chancenreich erscheinenden Situation ein sehr gutes Schwimm-Training entwickeln. Und sich leistungsmäßig dabei Stück für Stück an den Vereinsschwimmer vorbei mogeln.

Wie immer gilt es, die Möglichkeiten zu erkennen. Bereichern Sie Ihr Training durch wiederkehrende Testserien, um die Entwicklung zu dokumentieren und sich zu motivieren. Dabei hilft es auch, das Training mit einer schwimmspezifischen Uhr am Handgelenk zu erfassen, um im Anschluss die Auswertung am Computer vorzunehmen. Ein Punkt sollte ganz oben auf der to-do-Liste stehen: entwickeln Sie Methoden, Rituale und kleine Motivationstricks, um trotz des teilweise umständlichen Zugangs zum Wasser die Freude und die Lust auf einem maximalen Level zu halten. Dann haben Sie alle Voraussetzungen geschaffen, um dauerhaft du krisenfrei Spaß an dieser faszinierenden Sportart zu haben.

von Holger Lüning