Studie: Das optimale Warm-Up für ein Sprintrennen im Schwimmen

Mit dem richtigen Aufwärmtraining schneller schwimmen

Vergleich von Methoden

Ein optimiertes Aufwärmtraining (Warm-Up) verbessert die Leistung und reduziert die Gefahr einer Verletzung. Diese Zusammenhänge sind durchaus bekannt und dennoch nimmt das unmittelbare Aufwärmtraining nicht denselben Stellenwert ein wie das Krafttraining. Dabei benötigt der Stoffwechsel allein an die 4 Minuten, um im Rahmen einer Ausdauerbelastung in ein Steady-State zu kommen. Wer also bereits mit „erhöhter Körpertemperatur“ (im Sinne eines Warm-Ups) an den Start geht, dessen Motor läuft bereits im Leistungsmodus. Ein signifikanter Vorteil gegenüber einem Kaltstart.

Doch nicht nur das reine Erwärmen ist das Ziel. Auch das spezifische Warm-Up sollte das Ziel einer Aufwärmstrategie sein. Hier hat sich das Prinzip der Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP) als interessanter Ansatz erwiesen. Bereits in einer früher zitierten Studie (> KLICK HIER) haben wir diese Methodik thematisiert. Deshalb fassen wir hier eine weitere Studie zusammen, um die Möglichkeiten dieser Aktivierung nochmals in den Blickpunkt zu rücken.

Titel der Studie

Effects of 2 types of activation protocols based on postactivation potentiation on 50-m freestyle performance

Autoren: Cuenca-Fernández, F., Ruiz-Teba, A., López-Contreras, G. & Arellano, R.

Erschienen: The Journal of Strength and Conditioning Research, 34 (11), 3284-3292. 2020

Inhalt der Studie

Die Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP) ist ein Phänomen, das die Kontraktilität, Kraft und Geschwindigkeit der Muskeln bei sportlichen Leistungen durch zuvor auf das Muskelsystem ausgeübte maximale oder submaximale Belastungen verbessert.

Ziel und Methode

Ziel dieser Studie war es, die Auswirkungen von zwei Arten von Aktivierungsprotokollen basierend auf PAP auf die Sprintschwimmleistung zu bewerten.

Ein Design mit wiederholten Messungen wurde verwendet, um 3 verschiedene Szenarien vor einem 50-m-Rennen zu vergleichen. Zunächst führten alle Teilnehmer ein Standard-Warm-up (SWU) durch, das aus einem 400-m-Schwimmen und anschließendem dynamischen Dehnen bestand. Dieses Protokoll diente als Kontrolle.

Anschließend wurden die Schwimmer zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: Die Schwimmer in der ersten Gruppe führten die SWU durch, gefolgt von einem PAP-Maximum-Warm-up (RMWU) mit einer Wiederholung, bestehend aus jeweils 3 „Longe“ – und 3 „Arm Stroke“ -Wiederholungen bei 85% des Ein-Wiederholungs-Maximums.

Die Schwimmer der zweiten Gruppe führten die SWU durch, gefolgt von einem PAP-Aufwärmen des exzentrischen Schwungrads (EWU), bestehend aus einem Satz von 4 Wiederholungen von Übungen sowohl der unteren als auch der oberen Extremitäten auf einem angepassten exzentrischen Schwungrad bei maximaler freiwilliger Kontraktion.

Ergebnisse

Die Zeit, die die Schwimmer brauchten, um 5 und 10 m zu schwimmen, war mit den PAP-Protokollen kürzer.

Die Schwimmgeschwindigkeit der Schwimmer, die die EWU- und RMWU-Protokolle durchlaufen hatten, war über 5 und 10 m schneller. Die beste Gesamtschwimmzeit wurde von keinem der Protokolle beeinflusst.

Beim Isolieren des Schwimmens (ohne Startleistung und Kurve) wurde mit der SWU und der RMWU im Vergleich zur EWU die beste Zeit erzielt (SWU: 20,86 ± 0,95 Sekunden; EWU: 21,25 ± 1,12 Sekunden; RMWU: 20,97 ± 1,22 Sekunden).

Fazit der Autoren

Zusammenfassend kann ein auf PAP-Protokollen basierendes Aufwärmen einen Einfluss auf die Leistung auf den ersten Metern eines 50-m-Rennens haben. Nichtsdestotrotz könnten andere Faktoren wie Müdigkeit das Schwimmmuster verändern und Ergebnisse liefern, die denen der gewünschten Aufgabe widersprechen.

Unsere Anmerkung

Auch wenn das Ergebnis in diesem Fall nicht eindeutig zu sein scheint, so liefert das PAP doch eine ganze Menge an interessanten Ansatzpunkten. Empfehlenswert ist es deshalb, diese Form der Aktivierung im Training durchzuführen und die Ergebnisse zu bewerten. Zudem kann das PAP eine weitere Möglichkeiten bieten, das Sprint- und Schnelligkeitstraining zu unterstützen.

 

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Schauen Sie doch nochmals in diese PAP-Studie, welche signifikante Verbesserungen ermittelten und überprüfen Sie die Ergebnisse in Ihrer eigenen Trainingspraxis.

Führen Sie doch – mit sich oder ihren Athleten – PAP-Aktivierungen vor den Sprinttrainings durch und führen Sie Buch über die Ergebnisse. Damit gewinnen Sie Sicherheit und können diese Methode Stück für Stück nicht nur als Wettkampfvorbereitung, sondern bereits als effektive Trainingsmethode nutzen.