Studie: Das optimale Pacing über 400 Meter Freistil

Die 400-Meter-Rennstrategie

Altersklassen-Sportler in der Untersuchung

Welche Trainingsmethoden führen zu einer verbesserten Pacing-Strategie über 40o Meter? Das war die Frage der Studie, die wir unten zusammenfassen. Interessant, da die 400 Meter Freistil im Spitzenbereich bereits mit nahezu gleichen 200m-/200m-Hälften absolviert werden.

In der genauen Betrachtung und Analyse zeigen sich typische U-Verläufe in der Tempokurve, d.h. von recht zügig über konsolidierend bis hin zum fulminanten Endspurt.

Ab 800 Meter Freistil aufwärts sind fast durchgehend schnellere zweite Rennhälften zu beobachten. Auch wenn es individuelle Abweichungen gibt, so darf festgestellt werden, dass die Rennen vorsichtig bis konservativ angegangen werden, um den Stoffwechsel gerade zu Beginn des Rennens nicht in eine zu große Energieschuld zu bringen.

Daraus ergeben sich zahlreiche Überlegungen für das Training, diese zweite Rennhälfte explizit zu trainieren. Eine etablierte Methode ist das „Negative-Split-Training“.

Hier zu ein Ausschnitt aus dem passenden Artikel & Trainingsplan 22 zum Thema (>KLICK) :

„3:53,90 Minuten – 3:56,37 Minuten – 3:53,46 Minuten – 3:51,41 Minuten. Diese 400-Meter-Abschnitte absolvierte Florian Wellbrock bei seinem furiosen 1.500-Meter-Sieg in Glasgow, der ihn 2018 zum neuen Europameister machte. Der Tempoverlauf in den einzelnen Rennsegmenten könnte optimaler nicht sein. Ein schneller aber nicht übertriebener Start, eine anschließende Phase der Konsolidierung, gefolgt von einer taktisch geprägten Erhöhung der Geschwindigkeit bis hin zum Showdown und der finalen Rennphase mit dem Freisetzen der letzte Reserven. Perfekt!“

Und hier das Video zum Thema „Negative Split Training

Freiwasserschwimmer und Triathleten: lieber konservativ angehen!

Dies wird durch Beobachtungen im Triathlon teilweise ab adsurdum geführt, wenn man extrem schnelle Angangsvarianten sieht. Deshalb scheint hier eine Empfehlung insbesondere für Triathleten ratsam, das Tempo gut einzuteilen und zu Beginn eher konservativ zu pacen.

Dazu eine weitere Studie „Pacing im Langestreckenbereich“ > KLICK

Titel der Studie

400 meters freestyle pacing strategy and race pace training in age-group swimmers

Autoren: Jedi, T., Lipinska, P. & Abderraouf, B. A. (2021)

Erschienen in: Acta of Bioengineering and Biomechanics, 23 (3), 191-197

Zweck:

Diese Studie zielte darauf ab, die 400-m-Freistil-Tempostrategie, die Wirkung des Feedbacks nach dem Rennen und das individualisierte Renntempo-Training zu charakterisieren.

Methoden:

Zwanzig männliche Schwimmer (13,4 ± 1,0 Jahre) wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt.

Die Versuchsgruppe verwendete eine Trainingsüberwachung basierend auf Intensitäten über 400 m (92 und 97 % der 400-m-Geschwindigkeit), während für die Kontrollgruppe verschiedene Herzfrequenzzonen (EN2 und EN2+) als Intensitätskriterium verwendet wurden.

Das Trainingsvolumen war bei beiden Gruppen gleich. Vor und nach dem 3-wöchigen Zeitraum wurde ein simulierter Wettkampf über maximal 400 m Freistil durchgeführt, um die Intensitäten zu bestimmen und Leistungsänderungen zu beurteilen. Auch die wahrgenommene Belastungsrate und die Herzfrequenzwerte wurden ausgewertet.

Ergebnisse:

Ein schneller Start auf den ersten 50-100 m, dann eine konstante Geschwindigkeit in der Mitte des Rennens und ein Endspurt auf den letzten 50-100 m war das Tempomuster, das von der Mehrheit der Schwimmer übernommen wurde.

Signifikante Haupteffekte der Zeit wurden für die 400-m-Zeit beobachtet (p = 0,001; ES 3,39; sehr groß).

Die Ergebnisse zeigten signifikante Pre-to-Post-Verbesserungen von 328 ± 26,3 s auf 317 ± 19,4 s in der Versuchsgruppe und von 329 ± 25,2 s auf 321 ± 21,1 s in der Kontrollgruppe.

Schlussfolgerungen:

Alle Schwimmer wendeten vor und nach dem Trainingsprogramm fast dieselbe parabolische Pacing-Strategie an, mit einigen Unterschieden in Sekunden, die die Strategie der Versuchsgruppe während des Tests nach dem Training ausgeglichener gemacht haben.

Beide Trainingsmethoden führten zu signifikanten Verbesserungen der 400-m-Leistung, in einem größeren Ausmaß für das Training mit Intensitäten in der Nähe des 400-m-Renntempos.

Die Planungshilfe für die Gestaltung von Trainingsplänen: