Tipp #46: Die wichtigsten Schwimmer-Muskeln & Krafttraining

Konzentration auf den Antrieb

Die wichtigsten Schwimmermuskeln für das Krafttraining

In Tipp 42 bis 45 haben wir die Spezifik des Krafttrainings für Schwimmer (und damit natürlich auch Triathleten und Freiwasserspezialisten) thematisiert. Dabei kommt es auf den richtigen Methoden-Mix an und natürlich die optimale Periodisierung, um maximal von den Bemühungen des Krafttrainings profitieren zu können. Nämlich im Optimalfall mit einer neuen persönlichen Bestzeit am wichtigsten (Sport-)Tag des Jahres!

Tipp 42 – KLICK > Kraft & Krafttraining im Schwimmsport – die wichtige Einführung ins Thema 

Tipp 43 – KLICK > Maximalkraft-Training – Bedeutung und Methoden im Schwimmsport

Tipp 44 – KLICK > Maximalkrafttraining oder Kraftausdauer?

Tipp 45 – KLICK > Periodisierung und Planung des Krafttrainings

Das Video zu Tipp 46: Die wichtigsten Schwimmer-Muskeln

Im Video besprechen wir die Muskeln noch einmal etwas detaillierter und geben Tipps und Hinweise für das Training an Land.

Einfach auf das Motiv klick und schon startet der Clip. Viel Spaß – und am besten gleich unseren Youtube-Kanal besuchen und dort abonnieren!

In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Muskeln, die für den Vortrieb verantwortlich zeichnen. Darüber hinaus benennen wir die wichtigsten “Supporter”, also die Muskeln, die die Funktion der Gelenke sichern und ggf. schützen. Zudem zeigen wir die wichtigsten Muskeln auf, die für ein ausgewogenes Kräfteverhältnis sorgen und damit Fehl- oder Überbelastungen vorbeugen.

  1. Schwimmer-Muskeln: die Top 3
  2. Die Supporter-Muskeln
  3. Die Gegenspieler-Muskeln

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1. Schwimmer-Muskeln

Die Vortriebsbewegung wird durch drei wesentliche Muskeln geleistet, wenn auch natürlich viele andere Muskeln an diesem Vorgang beteiligt sind. Wir möchten uns an dieser Stelle jedoch auf die Top 3 konzentrieren, um die für ein Minimalprogramm wichtigsten Übungen zu definieren.

Zugbewegung: Latissimus (der große Rückenmuskel)  – Übung: z.B. Klimmzug, Latissimus-Zug am Turm

Einwärtsbewegung: Pectoralis (der große Brustmuskel) – Übung: z.B. Liegestütz, Bankdrücken, Butterfly-Maschine

Ellenbogenstreckung: Trizeps (rückseitiger Oberarmmuskel) – Übung: z.B. Liegestütz, Bankdrücken. Trizeps-Dips

Tipps zum Training am Zugseil in einem weiteren Artikel “Richtig ziehen” > KLICK 

2. Muskeln für Stabilität und Support

Die Bewegungen, speziell aus dem Schultergelenk als Gelenk des wichtigen Armhebels, werden von zahlreichen Muskeln unterstützt und auch gesichert. So würde der Arm, würde er nicht durch Muskeln, Sehnen und Bänder gehalten, einfach aus der Schultergelenkpfanne herausfallen! Deshalb ist es wichtig, die Rotatorenmanschette und die Stabilisatoren des Schulterblatts zu kräftigen.

Rotatorenmanschette: z.B. Deltamuskel, Infraspinatus und andere.

Schulterblatt-Stabilisatoren: z.B. Serratus Inferior, Rhomboideus Major und andere.

Übungen dazu in Trainingsplan 106 “Schwimmerschulter” > KLICK

3. Muskeln des Rumpfes und Antagonisten

Jeder Muskel hat einen muskulären Gegenspieler. Genauso wie auch der Rumpf eine Vorderseite (z.B. Bauchmuskeln zum Beugen) und eine Rückseite (z.B. Rückenmuskel zum Strecken) besitzt, die muskulär ausgewogen gekräftigt sein sollten. Deshalb ist es immer ratsam, die Antagonisten wie generell die Rumpfmuskulatur zu stärken, um muskulären Dysbalancen und auch einem Verschleiß durch einseitige Belastung vorzubeugen. Weitere Informationen dazu auch im begleitenden Video – siehe oben!

Übungen zum Rumpftraining finden sich in Trainingsplan > KLICK

Training: Bewegungsqualität als Grundvoraussetzung!

Das Training sollte stets unter der Bedingung stehen, die Übungen technisch einwandfrei und in hoher Qualität auszuführen. Dies ist die Grundvoraussetzung für optimales Training und steht immer vor der Erhöhung der Intensität. Ist diese Voraussetzung geschaffen, so sollte das vorrangige Ziel nicht sein, ein Maximum an Wiederholungen anzustreben, sondern vielmehr die Intensität (d.h. die Lasten, Gewichte, Bedingungen) stückweise zu erhöhen, also zu erschweren.

Besonders im Bereich der unterstützenden Muskulatur, wie der Rotatorenmanschette, ist hierauf stets zu achten!

Deshalb ergibt sich tendenziell eine Aufteilung der Intensität von Maximalkraft (Hauptantriebsmuskeln) über Kraftausdauer (Stabilität) bis hin zur Ausdauer als Grundlagentraining für die kleinen Muskeln. Diese Aufteilung stellt eine gute Basis für den Einstieg in das Krafttraining dar, sollte dann aber sukzessive in Absprache mit einem ausgebildeten Trainer angepasst werden.